腰痛にバランスボールで改善・予防

足の裏が床に全面ついていないと、不安定になり、効果的なエクササイズができません。
空気を出し入れして高さを調整してください。
また、床などは滑りやすくなりので靴下を脱いで素足で行うのが理想です。
＊高いや不安定な地面で行うと、思わぬ転倒事故などに見舞われる場合がありますので、注意しましょう。

バランスボールは不安定な球状ですので、真ん中に、真っ直ぐを意識して座りましょう。
実は、真っ直ぐ座るだけでも、背中の筋肉（脊柱起立筋など）のインナーマッスルを鍛えることができ、猫背予防にもなり良い姿勢もキープしやすくなります。
座るだけでも姿勢矯正ができるのがバランスボールなのです‼

骨盤周りの筋肉（中殿筋・腰方形筋・起立筋など）を腰をスライドさせることで筋肉弛緩させていきます。
詳しい筋肉を理解することも大切ですが、一番大切なのは、「気持ちよく」「心地良い」ような感覚で固くなり強張ってしまっている筋肉を動かくことで緩んでいくのを感じながら行うことです。
痛い場合は無理をせず、違う動きに切り替えて臨機黄変に行きましょう。

今度は、反対側に骨盤をスライドさせて逆の筋肉を緩めていきます。
これを気持ちいい範囲で数回ほど繰り返しましょう。
左右で少し腰回りの筋肉が緩んできたら③に進みます。

骨盤を前方に突き出します。
固まっている筋肉を意識して行います。
ここでも気持ち良い範囲で行い、イタ気持ちいいが上限になります。
歯を食いしばって行うのはNGです。
④に続きます。

最後に後方に骨盤をスライドさせます。
これもコリや硬い筋肉を意識してバランスボールを転がすように行うのがコツです。
これら①~④の動作を、バランスボールを回すように行なってください。
万遍なく回して、ある程度、腰の筋肉が緩むのが確認できたら終了です。
 

今度は、股関節をストレッチします。
バランスボールに大きく足を広げた状態で跨り、骨盤・お腹を前に突き出すようにして、鼠径部（腿の付け根）に効かせるようにストレッチします。
この状態で前後に動かすことで、股関節の付け根をストレッチさせます。

豆知識
股関節と腰痛は密接な関係があります。
それは、股関節と腰痛を繋ぐ筋肉として腸腰筋などのように数多く存在するからです。
また股関節の動きが改善されると、腰も楽になります。
これは、股関節の動きが向上することで、腰にかかる負担が軽減されるからです。
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今度はバランスボールを使って背中の筋肉（脊柱起立筋など）を伸ばしましょう。
脇や腰、背中サイドもしっかり伸ばしましょう。
以上が簡単ではありますが、バランスボールを使った腰痛ストレッチです。

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続きましてバランスボールを使った筋肉トレーニングをご紹介いたします。
 

ももの前の筋肉である大腿直筋を中心とし大腿四頭筋と股関節と腰椎を繋ぐ腸腰筋を鍛えます。
やり方は、片足を伸ばしながら上げたままにしてバランスを取り静止します。
初めは10秒程度で構いません。
慣れてくると数分もできるようになるので頑張りましょう。

今度は、プランクをバランスボールを用いて行います。
これは、バランスボールがなくともできますが、用いることで更に不安定になり体幹の筋肉を鍛えることができます。
くれぐれも無理をしないようにしましょう。

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バランスボールに足を乗せてそのまま数秒から数分キープします。
これを行うことで足腰の体幹の筋肉を鍛えることができ、腰痛に効果的です。

バランスボールに足を乗せたまま腹筋トレーニングも効果的です。
不安定ですので、体幹の筋肉を鍛えつつ腹筋を効率よく鍛えることができます。
少し腰への負担が大きくなりますので、痛みが強い人は無理をしないようにしてください。

今度も腹筋の筋トレです。

まず上体を反らすようにして、腹筋を反らします。
筋トレは、最大伸展からの収縮が効果的ですので、痛くない範囲・無理のない程度に反らしてください。

その後、上体を前に持ち上げます。
この時は、首を持ち上げて、自身のおへそを覗きに行くようにすると良いです。
こちらも無理のない程度に回数を決めて行うと効果的です。

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