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腰痛にバランスボールで改善・予防

腰痛に効果的なバランスボールを上手に使おう‼

腰痛の方はバランスボールを
使わないのはもったいない‼

このページでは、バランスボールを使った腰痛の改善・予防方法について、運動学・解剖学の観点から柔道整復師の院長が書いています。

バランスボールとは、1963年にイタリア発祥とされて、現在に至り根強い支持を受けている健康エクササイズを目的としたゴム製のボールです。

このバランスボールは腰痛改善に大きな効果があるにも関わらず、やり方がわからない人も多く、使うことなく破棄されたり、物置などにしまわれてしまうことも多いようです。
ですので、今回はそんなバランスボールを有意義に使い、腰の痛みを改善させるやり方をお教えします。
ぜひ、バランスボールをお持ちの方は、無理をしない範囲で行なって見てください。

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バランスボールの選び方

販売されているバランスボールは主に、75センチ(大)65センチ(中)55センチ(小)のサイズがあります。
身長155~175センチは中
身長140~155センチは小
175センチ以上は大
がおよその目安になります。

ご自身の身長や足の長さに合わせて選ぶとよいでしょう。
また、空気を入れ具合を調整すると、バランスボールの大きさも調整できますので、そこまで正確ではなくとも問題ありません。

バランスボールは椅子の代わりになる
バランスボールでデスクワークなどに椅子の代わりに座るのもおすすめです。

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腰痛改善・予防のためのバランスボールの使い方
バランスボールを普通に座るだけでも有効ですが、すこしやり方を学んで工夫するさらに、腰痛に効果をだすことができます。
ただし、ぎっくり腰や急性期の椎間板ヘルニアなど安静が必要とされる症状には、不向きな側面もあります。
あくまで無理せず行うことが鉄則です。


腰痛改善・予防バランスボールでは、主に
・関節や筋肉の柔軟性を高めるストレッチ
・筋肉の強度を高める筋トレ


に分けることができます。
それぞれ効果の出方や目的部位が違いますので、よく確認しながら行うようにしてください。
本ページでは、わかりやすいように、難易度を5段階でご説明します。
☆1つから少しづつ行うようにして頂けると、怪我なども少なくすむと思われます。

では説明致します。

バランスボールの注意点

両足の裏が床にしっかり付いていること

足の裏が床に全面ついていないと、不安定になり、効果的なエクササイズができません。
空気を出し入れして高さを調整してください。
また、床などは滑りやすくなりので靴下を脱いで素足で行うのが理想です。
*高いや不安定な地面で行うと、思わぬ転倒事故などに見舞われる場合がありますので、注意しましょう。

バランスボールの中心に
まっすぐ座る

バランスボールは不安定な球状ですので、真ん中に、真っ直ぐを意識して座りましょう。
実は、真っ直ぐ座るだけでも、背中の筋肉(脊柱起立筋など)のインナーマッスルを鍛えることができ、猫背予防にもなり良い姿勢もキープしやすくなります。
座るだけでも姿勢矯正ができるのがバランスボールなのです‼

腰痛に効果的な骨盤回しストレッチ

①骨盤を右に動かし骨盤周り・腰の筋肉を
ストレッチさせます。

難易度☆

骨盤周りの筋肉(中殿筋・腰方形筋・起立筋など)を腰をスライドさせることで筋肉弛緩させていきます。
詳しい筋肉を理解することも大切ですが、一番大切なのは、「気持ちよく」「心地良い」ような感覚で固くなり強張ってしまっている筋肉を動かくことで緩んでいくのを感じながら行うことです。
痛い場合は無理をせず、違う動きに切り替えて臨機黄変に行きましょう。

②今度は左側に骨盤を寄せ腰の筋肉を伸ばします。

今度は、反対側に骨盤をスライドさせて逆の筋肉を緩めていきます。
これを気持ちいい範囲で数回ほど繰り返しましょう。
左右で少し腰回りの筋肉が緩んできたら③に進みます。

③更に骨盤を前方にストレッチさせる

骨盤を前方に突き出します。
固まっている筋肉を意識して行います。
ここでも気持ち良い範囲で行い、イタ気持ちいいが上限になります。
歯を食いしばって行うのはNGです。
④に続きます。

④後方にストレッチさせます

最後に後方に骨盤をスライドさせます。
これもコリや硬い筋肉を意識してバランスボールを転がすように行うのがコツです。
これら①~④の動作を、バランスボールを回すように行なってください。
万遍なく回して、ある程度、腰の筋肉が緩むのが確認できたら終了です。

 

長年の腰痛におすすめ‼
腰痛に効果的な股関節ストレッチ

難易度☆

今度は、股関節をストレッチします。
バランスボールに大きく足を広げた状態で跨り、骨盤・お腹を前に突き出すようにして、鼠径部(腿の付け根)に効かせるようにストレッチします。
この状態で前後に動かすことで、股関節の付け根をストレッチさせます。

豆知識
股関節と腰痛は密接な関係があります。
それは、股関節と腰痛を繋ぐ筋肉として腸腰筋などのように数多く存在するからです。
また股関節の動きが改善されると、腰も楽になります。
これは、股関節の動きが向上することで、腰にかかる負担が軽減されるからです。

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腰痛に効果的な背中ストレッチ

難易度☆☆

今度はバランスボールを使って背中の筋肉(脊柱起立筋など)を伸ばしましょう。
脇や腰、背中サイドもしっかり伸ばしましょう。
以上が簡単ではありますが、バランスボールを使った腰痛ストレッチです。

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続きましてバランスボールを使った筋肉トレーニングをご紹介いたします。

 

バランスボールを使って
腰痛対策の筋トレをしょう!

①片足立ちで足腰の筋肉を鍛えよう。

難易度☆☆

ももの前の筋肉である大腿直筋を中心とし大腿四頭筋と股関節と腰椎を繋ぐ腸腰筋を鍛えます。
やり方は、片足を伸ばしながら上げたままにしてバランスを取り静止します。
初めは10秒程度で構いません。
慣れてくると数分もできるようになるので頑張りましょう。

②バランスボールを使い
腰痛に関係する体幹の筋肉を鍛えましょう。

難易度☆☆☆

今度は、プランクをバランスボールを用いて行います。
これは、バランスボールがなくともできますが、用いることで更に不安定になり体幹の筋肉を鍛えることができます。
くれぐれも無理をしないようにしましょう。

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③バランスボール使い足腰の体幹の筋肉を鍛えます。

難易度☆☆☆

バランスボールに足を乗せてそのまま数秒から数分キープします。
これを行うことで足腰の体幹の筋肉を鍛えることができ、腰痛に効果的です

④バランスボールで腹筋を鍛えます。
腰痛対策:腹筋やり方1

難易度☆☆☆☆

バランスボールに足を乗せたまま腹筋トレーニングも効果的です。
不安定ですので、体幹の筋肉を鍛えつつ腹筋を効率よく鍛えることができます。
少し腰への負担が大きくなりますので、痛みが強い人は無理をしないようにしてください。

⑤バランスボールを使い腹筋を鍛えよう。
腰痛対策:腹筋やり方2

①まずは、腹筋を伸ばします。

難易度☆☆☆☆

今度も腹筋の筋トレです。

まず上体を反らすようにして、腹筋を反らします。
筋トレは、最大伸展からの収縮が効果的ですので、痛くない範囲・無理のない程度に反らしてください。

②頭をお腹を持ち上げて腹筋をします。

その後、上体を前に持ち上げます。
この時は、首を持ち上げて、自身のおへそを覗きに行くようにすると良いです。
こちらも無理のない程度に回数を決めて行うと効果的です。

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腰痛を軽減させるには

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少しでも早く元気になってほしいとの気持ちで小冊子を作成しました。
あなたの腰痛・坐骨神経痛のお役に立てれば幸いです。

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