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継続できる40代からの
腰痛ストレッチ

40代・50代は変化が激しい世代
腰痛でもその向き合い方が違ってくる

忙しい世代は
腰痛ストレッチを継続させるのがムズカシイ?

このページでは、継続できる40代からの腰痛ストレッチ体操について、解剖学、運動学の視点から柔道整復師の院長が書いています。

・40歳から初めて腰痛になった

・ストレッチを初めたけど、継続できない腰痛を持った人

・動画や書籍で学んだが、もっと簡単な方法を探している

・昔から慢性的な腰痛を持っていて40代に入り、どのように腰痛を改善すればよいのか?

と悩んでいる方などに読んでほしい腰痛理解と対処法を解説したページです。

もちろん50代~90代まで、幅広く簡単にできるストレッチですので最後まで読んでいただき実践し継続していただければ、役に立ちます。


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なぜ40代からの腰痛ストレッチ?

40代くらいから、自然と運動不足などにより、筋肉は衰え、関節可動域も低下し、体力の減少やそれに伴い気力の低下などがみられます。
しかし、多忙を極める40代では、なかなか運動をする時間をつくること事ができない人も多いようです。

そして、この年齡で1番問題になるのが、「筋肉の固さ」です。
筋肉の柔軟性がないと、筋肉を鍛えても、関節の動きが小さいために、大きな運動能力を維持させることができません。

従いまして、この年頃から、まずは「運動能力を維持させる」ことが最優先と考えられます

運動能力とは
筋力、柔軟性、持久力、敏捷性、技術などを指すことが多いのですが、ここでは「柔軟性」についてご説明します。

筋肉の柔軟性が大切なのは、なんとなくわかったと思いますが、この柔軟性をどのように維持するのか?が大切です。


継続が最も大切


継続は力なり とよく言ったもので、腰痛ストレッチも継続させることが大切です。

これは、継続できない気持ちがよくないというよりは、継続しにくいストレッチが多いのではないか?と考え、「ほとんどの方が継続でしやすいであろうストレッチ」をまとめました。

ここでは、40代でも遅くない継続しやすい腰痛ストレッチをおおしえしますので、「隙間時間で、無理ない範囲を守り継続」して行ってください。

40歳を超えてから、足から衰えが始まると言っても過言ではほど、腰からの下半身が大切になってきます。したがって、腰痛改善・予防の為に下半身のストレッチが大切といえます。

継続できる40代からの
腰痛ストレッチ

 

机や段差を使い
日常的にストレッチしよう‼

腰痛に関係するハムストリングを伸ばします。

まず、机やベンチでも椅子でもどこでも構いません。
身近にある段差や台を見つけます(身体が硬い人は低めの段差)
*この時に大切なのが足が上がる無理のない範囲の段差や台で行うということです。

写真の様に台に足を載せて、腿の裏をストレッチします。
腿裏の筋肉(ハムストリング)を伸ばします。
バランスを取りながら無理のない気持ちよい範囲で伸ばすことを意識してください。
これを左右の足で30秒程度づつ行いましょう。


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今度は角度を変えて
腰のサイドも伸ばします。

さらに腰脇を伸ばすよう調整しながらおこないます。

今度は、角度を変えて膝ウラに加えて身体の脇の部分や腰回りもよ~くストレッチをしましょう。
この時は、バランスを崩しやすいので、転倒などにはくれくぐれも注意をしてください。
*バランスをキープしようとすることも大切で体幹の筋トレにもなります。
これも、筋肉が固まっている部分を意識しながら、イタ気持ちいいを上限に伸ばしていきましょう。


 

お尻周り・股関節周りも
ストレッチさせましょう。

そのまま前方に上体を倒し股関節の固さを取る意識でおこないます。

更に上体を前方に向けてストレッチをします。
お尻周りの筋肉の伸び具合と股関節の開きを意識しながら行います。
バランスに気をつけて、ゆったりと行うようにしてください。
これをやることことで股関節が開脚しやすくなり腰への負担が軽減できます。

 

 

股関節のサイドの部分を
伸ばします。

適当な高さの台に足を載せます。

そのまま腰を捻るように股関節サイドの筋肉を伸ばします。

今度は、股関節サイド部分の筋肉(中殿筋)をストレッチします。
この筋肉は、歩く際に働く重要な筋肉です。
しっかりとストレッチをしましょう
気持ちいい範囲で、スキマ時間を使い継続して行うのがコツです。

腿(もも)も前を伸ばしましょう。

腰を沈めこませるように伸ばすのがコツです。

足の付根、ももの前(大腿直筋が中心)を伸ばします。
この時、台が高いと感じるのなら低めでも構いません。
逆に物足りなさを感じる時は少し高さのある台で行いましょう。

背中・腰もストレッチします。

背中と脇の筋肉を意識しながらストレッチします。

最後に背中・腰(脊柱起立筋)などの体幹の筋肉をストレッチします。

この時のコツは、足をできるだけ大きく広げて、大きな動きでですストレッチをすることです。
このストレッチをすることで、猫背姿勢の改善にもなり腰痛に効果的です。

無理のない範囲で継続して行なうようにしましょう。

以上です。お疲れさまでした。

最後までホームページをご覧いただきありがとうございました。
少しでも早く元気になってほしいとの気持ちで小冊子を作成しました。
あなたの腰痛・坐骨神経痛のお役に立てれば幸いです。

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