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腰が痛くて
伸ばせない・動けない時のストレッチ

腰が痛くて伸ばせないのには
理由があります。

まずは裏の筋肉をストレッチ
(ハムストリングス)

伸ばせない腰痛のストレッチついて
柔道整復師の院長が解剖学・運動学に基づいて解説します。
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腰痛の原因となる筋肉を徹底解説します。

ストレッチは筋肉を伸ばす運動です。
筋肉が伸びることによって血行が良くなりリラックスできたり疲労への効果が期待できます。

 腰は背骨(脊柱)で支えられており、さらにその背骨を支える背筋は常に負荷を受けています。

そのために、背筋や下の腰の筋肉・股関節などを適度にストレッチすることで腰痛になりにくくなります。
 

腰痛のストレッチは腰回りの筋肉だけでなくより広い範囲(上半身)の筋肉も伸ばす必要があります。

腰痛でストレッチする筋肉は、まず背骨近くの脊柱起立筋(インナーマッスル)です
起立筋は腰痛と直接関係する筋肉で背中を伸ばしたり反ったりするときに使う筋肉です。

脊柱起立筋以外にもハムストリングス(太ももの裏側にある筋肉)や、全面にある大腿四頭筋などもストレッチすることでより効果的です。


股関節に付いている筋肉も積極的にストレッチしましょう。

注意:絶対に無理はしないことです。
もし過度に負荷をかけてストレッチを行えば肉離れを起こすこともあり得ます。
これでは何のためにストレッチをしているのかわかりませんよね。

ストレッチはちょっと痛いけれど気持ちいいというくらいに調整すると長続きしやすいです。
柔軟性も大切ですがリラックス効果もなかなか侮れないのでストレッチをする習慣を付けましょう。
腰痛も次第に良くなっていくはずです。

お尻周辺のストレッチは床で横になりながら仰向けになり、推しを組んで伸ばす方の足をもう片方の足に乗せ、自分の体に引っ張ります。その際、伸ばす方の足は90度程度曲げるようにします。
曲げすぎてしまうと腰を痛める恐れがあるので注意しましょう。
伸ばせたら反対側も同じように伸ばします。

太ももの前側のストレッチとして、床で正座した状態を作り、膝を前に出すイメージで上半身を後ろ側に倒します。
この時、両腕でしっかりと上半身を支えて置かないと後ろに倒れてしまうので気を付けましょう。
徐々に負荷をかけていくイメージで、ストレッチしましょう。
急に負荷をかけると怪我の恐れがあります.。
 

最後に、太ももの内側のストレッチです。床に座り、胡座のようなポーズをとります。
そのとき両足の裏を合わせ、かかとを手前側に引きます。

それと同時に体を前の方に倒しましょう。ゆっくり動かし、伸ばしていることを意識するのが大切です。
先述の通り反動をつけると足を痛めやすいので、じわじわとストレッチすることが大切です。

ももの後ろ(ハムストリングス)

悪い例

ハムストリングスを無理に伸ばそうとする意識が
働き膝は伸びず背中が丸くなってしまっています。

良い例

背筋を伸ばし膝をしっかり伸ばしながら
無理のない範囲でストレッチをしましょう。

ももの前(大腿四頭筋)

大腿四頭筋

もも前(大腿四頭筋)の筋肉図

大腿四頭筋ストレッチ

膝を折り畳むようにして
大腿四頭筋を伸ばしていきます。

腰痛の大腿のストレッチは気持ちが良く定期的に行いましょう。
継続は力なり
無理なく頑張りましょう!

痛みが続くようでしたら当院へご相談ください。

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