腰痛の筋トレをお教えします！横浜市の整体あくわ

これは、腰から下の下半身の筋肉を鍛える筋トレです。

腰が痛い時は、大いにして足腰の筋肉が弱まっていることが多いものです。
そんな時に、この骨盤を上げる筋肉トレーニングがおすすめです。

このやり方では、仰向けになり骨盤を上に上げるだけの単純なやり方ですが、腰への負担が少なく、腰痛の悪化を防ぎながら効率よく筋肉をつけることができます。

＊腰が痛い時に、我慢して行うものではありませんので無理をしないようにしましょう。

やり方は2種類あります。
それぞれご自身の身体と相談して行って下さい。

やり方①
膝を立てて仰向けになります。

これを真っ直ぐを維持したまま骨盤を上げて、そのまま30秒程度キープします。
できそうな人は1分～やってみると良いです。
無理はいけませんが、頑張ることも大切です。

やり方②
膝を立てて仰向けになります。

今度は、５秒ほどかけて骨盤を持ち上げます。
そして、５秒ほどかけて骨盤を下げます。

これを５回～程度繰り返します。

ポイントは、骨盤を上げすぎないことです。

骨盤を上げて、腰を反らしてしまうと、逆に腰への負荷が大きくなってしまいます。

そうすると、腰痛悪化の恐れもありますので注意が必要です。
心配な方は、やり方①で行うようにして下さい。

余裕があれば、腹横筋などサイドの筋肉も鍛えるとよいでしょう。
腰回りのサイドの筋肉は、荷物を持ち上げたりする時に、腰を守ってくれます。

やり方は、写真のように肘と前腕を床につけてそのままキープするだけです。
ここでのポイントは、やはり真っ直ぐを意識して行うということです。

真っ直ぐ体幹トレーニングをすることで、正しい姿勢を取り戻す事ができ、腰痛の予防にもなります。

まずは、１分間程度を目標にしましょう。
なれてきたら２分３分と徐々に時間を長くするのもよいです。
しかし、無理をしないで２０秒、３０秒くらいでも構いません。

筋トレは継続すれば、年齢・性別を問わず、どなたでも筋肉が付きます。
毎日続けることを意識して下さい。
片方側が終わったら、反対側を行うようにしましましょう。
人間の身体は、二足歩行で不安定という特徴があり、様々な動作で腰痛になることもあります。

しかし、姿勢維持筋肉など体幹の筋肉を鍛えることができれば、身体の安定感が増し、正しい姿勢になり腰の痛みも出にくくなります。
 

当然ですが、ぎっくり腰なので、痛みが強いときは、このような体幹トレーニングを行うのは無謀だといえます。

腰痛でも腰が重だるい。程度の軽い腰痛の時に行いましょう。

しかし、ほとんどの腰痛は、未然に防ぐことができます。

痛くなる前に腰磨きをして腰痛が悪化しないようにしていきたいものですね。

もし痛みが強いときは、当院へお気軽にお問い合わせください。

横浜市瀬谷区にある整体専門の横浜あくわ整骨院


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こちらは、横にならないで立位でできる体幹を鍛える筋トレです。

この体幹トレーニングは、脊柱起立筋（背中を支えるインナーマッスル）・大殿筋（お尻の筋肉）・腰方形筋（骨盤と腰骨を支える筋肉）・下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）など全身に有効です。

やり方は至ってシンプルです。
まず、できるだけ真っ直ぐな正しい姿勢をつくります。
その後、正しい姿勢を維持したまま、片足を後ろに伸ばします。
そのまま１分２分程度キープします。
いければ何分でもOKですので、できる人は限界にと湯煎して下さい。
お年寄りの方も、手をついてでも良いので行って頂けると転倒予防にも効果的です。

これを左右の足同じように繰り返します。

体幹トレーニングは、左右対称に行うのが基本です。
これは、筋肉のバランスを鑑みた時に、アンバランスを是正する意味合いがあります。
したがって、左右を行う時は、左右とも同じ角度、同じタイムを意識して行うことで、バランスの良い筋肉をつけることができます。

これも無理せずスキマ時間でもコツコツ継続させることが大切です。

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