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腰を痛めることなく筋肉をつけよう。

腰痛の筋トレをお教えします!横浜市の整体あくわ

このページでは、腰痛をにオススメな筋トレのやり方について書かれています。

いろいろな腰痛体操や筋トレをやったがなかなか効果を実感できない方に読んでいただきたい内容となっています。

無理をしない範囲で、お試ししていただければその良さもわかると思います。

継続は力なり。
柔道整復師が解剖学・運動学を駆使してお教えします。

 

時間を見つけてコツコツやってみてください。
2020,4,13腰痛サイド体幹トレーニングを追加
2020,4,16立位の筋トレを追加
2020,4,18骨盤まわりの筋トレ追加


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腰痛を悪化させずできる筋トレとは

腰痛のならないために、必要な筋肉をつける。

ここで大事なのが、腰痛を今以上に悪化させないように安全に行うということが大事です。

せっかく良かれと思って筋肉をつけようと思っても、逆に腰を痛めてしまう可能性もありますそうならないためにも、正しく行うやり方を学ぶことで、より確実に腰周りの筋肉を養うことができます。

 

ではいくつか簡単にできる腰痛筋力トレーニングをご紹介いたします。

腰痛のための体幹の筋トレ

ここでも大切なのが
背骨を支えるインナーマッスル
脊柱起立筋群

体幹体軸筋トレ

これは人間の体でも姿勢を維持する重力筋を鍛えるのに有効的な筋力トレーニングです。

このトレーニングでは、無理な動きをするのではなく、姿勢を維持するように体をキープすることにより筋力をつけていくと言うトレーニング方法です。筋肉を維持するというこのやり方では、腹筋や背筋を鍛えるような無理な動きをするのでないので腰を痛める心配が少なく、腰痛の悪化を防ぎ腰回りの筋肉をつけることで腰痛予防に効果があります。

腰痛では、背中まわりの筋肉が弱まってしまうと姿勢が悪くなり腰痛になるリスクが高める可能性があります。

 

そうならないためにも、より安全な筋力トレーニングを毎日か1日置き位に継続すると良いと思います。

腰痛にオススメな体幹筋トレ

○うつ伏せで背中の筋肉を
意識しながらキープします。

✕お尻を上げすぎないよう
にしましょう。

腰痛にオススメな体幹トレーニング

まずうつぶせになっていただき、肘と前腕を立てます。

そして膝を床につけないようにまっすぐにキープします。

このときのポイントがいかにまっすぐ背骨をキープできるかということです。

なぜまっすぐの方が良いかと言うと、腰が落ちてしまったり、その逆に腰が浮いてしまったり、後方から見たときに曲がってしてしまっていると、姿勢の良いはずの重力筋を養うことができないからです。

うつぶせでこのような姿勢をキープしながら1分間程度耐え忍びます。

辛い方は、20秒や30秒程度でも構いません。

できるだけ、長時間正しい姿勢をキープできるようになるのかが大切です。

大概の場合は、お腹がきつくなったり腿がきつくなったりすることが多いです。

腰がきつくなってしまった場合は、無理をしないように辛くなったらすぐやめるようにしてください。

できるだけ腰に負担がかからないようにすることが大切です。

まずは腰の安全性

そして、徐々に筋肉をつける意識があるとうまくいくと思います。

筋肉はすぐにつくものでありません。

継続が大切です。

無理をしてしまうと、継続をしにくくなります。

焦らずにコツコツと地道にやりましょう。

筋肉は、3ヶ月で自分で気づき、半年で周りが気づくと言われています。

また3カ月間、筋肉が付くのを確認し意識しながら行ってきましょう。

 

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継続できる40代からの腰痛ストレッチ


運動で腰痛を改善するには
 

腰痛改善ストレッチ 
 

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腰痛を悪化させないように無理しないで!

○背筋を伸ばすように意識し
そのままキープします。

✕不安定にならないように
バランスに気をつけてください。

では今度、仰向けになって下さい。

仰向けになっていただき足を上に上げます。

この時上げすぎるのではなく、30センチから40センチ程度床から離してキープします。

この状態で、できれば1分間程度維持していきます。先ほどと同じように、右にずれたり、左に偏ったりしないように、できるだけまっすぐキープするようにします。

大概は、お腹に応えてしまったり腿全面に応えてしまうことがあると思います。

 これは、先程のうつぶせの状態の体幹トレーニングと同様ですが、ご自身が一番弱いところに効いてしまいます。

そのため、腹筋に応えてしまう方はお腹の筋力弱いと言うことが言えます。

仰向けでもうつぶせでも無理をしないで行うことが大切です。

腰に違和感や張り具合、緊張などが強い場合は、すぐにお休みしましょう。

そのような筋肉の張り具合が、40秒後に強くなるなら、30秒位でいちど休息をとりましょう。

限界値を超えないで継続して行っていくことが大事です。

この筋トレでは、

主に脊柱起立筋、腸腰筋、腹直筋、などの姿勢維持筋を意識しながら行うことが大切です。

これらの筋肉は、体重を支えるのはもちろん、背骨をきれいな状態で維持してくれている姿勢維持筋です。

この姿勢維持筋を、鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなり、腰痛予防に効果的です。

腰痛の原因には、猫背など不良姿勢からの原因が多くあります。

腰が痛くなったときに、慌てて筋トレをするのはあまり良いとは言えません。

やはり痛くなる前から少しずつでも行っていくことが腰痛予防になります。

骨盤まわり(大殿筋)
や下半身に効かす筋トレ

大殿筋
お尻周りの筋肉で、腰椎や骨盤の安定に関係し歩く時などにも
必要不可欠な筋肉です。
弱まると体重を支えられなくなり腰痛の原因にもなります。

○まずは真っ直ぐ仰向けで
膝を立てます。

 

○そのまま
骨盤を上に上げてキープします。
腰が痛む時は
無理しないで下さい。

✕骨盤を上げ過ぎてしまうと
腰への負担が大きくなり
腰痛の原因となりますので
気をつけて下さい。

これは、腰から下の下半身の筋肉を鍛える筋トレです。

腰が痛い時は、大いにして足腰の筋肉が弱まっていることが多いものです。
そんな時に、この骨盤を上げる筋肉トレーニングがおすすめです。

このやり方では、仰向けになり骨盤を上に上げるだけの単純なやり方ですが、腰への負担が少なく、腰痛の悪化を防ぎながら効率よく筋肉をつけることができます。

*腰が痛い時に、我慢して行うものではありませんので無理をしないようにしましょう。

やり方は2種類あります。
それぞれご自身の身体と相談して行って下さい。


やり方①
膝を立てて仰向けになります。

これを真っ直ぐを維持したまま骨盤を上げて、そのまま30秒程度キープします。
できそうな人は1分~やってみると良いです。
無理はいけませんが、頑張ることも大切です。

やり方②
膝を立てて仰向けになります。

今度は、5秒ほどかけて骨盤を持ち上げます。
そして、5秒ほどかけて骨盤を下げます。

これを5回~程度繰り返します。

ポイントは、骨盤を上げすぎないことです。

骨盤を上げて、腰を反らしてしまうと、逆に腰への負荷が大きくなってしまいます。

そうすると、腰痛悪化の恐れもありますので注意が必要です。
心配な方は、やり方①で行うようにして下さい。

 

余裕があれば
腰のサイド部分【腹横筋】を鍛えよう。

腹横筋・腹斜筋などサイドの
インナーマッスルに効果的
です。

○これも真っ直ぐを意識して
そのままキープします。

✕骨盤が上がっていないと
腰に負担が大きくなるので
注意して下さい。

✕骨盤が上がりすぎている。のも腰痛の原因になるので
気をつけましょう。

余裕があれば、腹横筋などサイドの筋肉も鍛えるとよいでしょう。
腰回りのサイドの筋肉は、荷物を持ち上げたりする時に、腰を守ってくれます。

やり方は、写真のように肘と前腕を床につけてそのままキープするだけです。
ここでのポイントは、やはり真っ直ぐを意識して行うということです。

真っ直ぐ体幹トレーニングをすることで、正しい姿勢を取り戻す事ができ、腰痛の予防にもなります。

まずは、1分間程度を目標にしましょう。
なれてきたら2分3分と徐々に時間を長くするのもよいです。
しかし、無理をしないで20秒、30秒くらいでも構いません。

筋トレは継続すれば、年齢・性別を問わず、どなたでも筋肉が付きます。
毎日続けることを意識して下さい。
片方側が終わったら、反対側を行うようにしましましょう。
人間の身体は、二足歩行で不安定という特徴があり、様々な動作で腰痛になることもあります。

しかし、姿勢維持筋肉など体幹の筋肉を鍛えることができれば、身体の安定感が増し、正しい姿勢になり腰の痛みも出にくくなります。

 

当然ですが、ぎっくり腰なので、痛みが強いときは、このような体幹トレーニングを行うのは無謀だといえます。

腰痛でも腰が重だるい。程度の軽い腰痛の時に行いましょう。

しかし、ほとんどの腰痛は、未然に防ぐことができます。

痛くなる前に腰磨きをして腰痛が悪化しないようにしていきたいものですね。

 

もし痛みが強いときは、当院へお気軽にお問い合わせください。

横浜市瀬谷区にある整体専門の横浜あくわ整骨院


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通勤中など
立位でできる体幹筋トレ

腰方形筋
腰の主要筋肉です。
これが弱くなると、
上体を支持しにくくなり
腰痛になりやすくなります。

まずは真っ直ぐな姿勢を作りましょう。
 

そのまま
片足をあげてキープします。
腰が痛む時は
無理しないで下さい。

こちらは、横にならないで立位でできる体幹を鍛える筋トレです。


この体幹トレーニングは、脊柱起立筋(背中を支えるインナーマッスル)・大殿筋(お尻の筋肉)・腰方形筋(骨盤と腰骨を支える筋肉)・下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)など全身に有効です。


やり方は至ってシンプルです。
まず、できるだけ真っ直ぐな正しい姿勢をつくります。
その後、正しい姿勢を維持したまま、片足を後ろに伸ばします。
そのまま1分2分程度キープします。
いければ何分でもOKですので、できる人は限界にと湯煎して下さい。
お年寄りの方も、手をついてでも良いので行って頂けると転倒予防にも効果的です。

これを左右の足同じように繰り返します。


体幹トレーニングは、左右対称に行うのが基本です。
これは、筋肉のバランスを鑑みた時に、アンバランスを是正する意味合いがあります。
したがって、左右を行う時は、左右とも同じ角度、同じタイムを意識して行うことで、バランスの良い筋肉をつけることができます。

これも無理せずスキマ時間でもコツコツ継続させることが大切です。


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椎間板ヘルニア

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ヘルニア出っ張り・椎間板狭小・手術しかないと言われた・しびれ・足をつくと痛い・坐骨神経痛・座ると痛い・デスクワークで痛い・安静にすると痛い・安静にすると楽になるなど

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坐骨神経痛

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