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腰痛体操を極めよう

腰痛体操マニュアル

このページでは、腰痛と深い関係のある股関節と背骨(脊柱起立筋)の腰痛体操を柔道整復師が解剖学と運動学を元にご紹介しています。

当院では、整体だけでなくその後のセルフケアにも力を入れています。

今回は腰痛体操をご紹介していますので、腰痛でお困りの方は、ぜひお試しください。

ただし無理をしないようしてくださいね。

 

腰痛の原因にもなる股関節の硬さ

図1:股関節
図2:腸腰筋

ここで簡単な股関節についてご説明いたします。
股関節は、球関節という球状の凸面とそれを包み込むような形状をしています。
この球状の関節が回るようにして股関節は動いています。
(図1参考)
この股関節が硬くなってしまうと、股関節も動かすたびに、腰へ影響が出るようになってします。
これは、股関節と腰椎つなぐ同じ筋肉を共有しているためです。

そのため、股関節の硬さがダイレクトに腰への負担となり腰痛になりやすくなってしまいます。

ここで大事なのは、腰まわりの筋肉を伸ばすのでなく、股関節の柔軟性(関節包・筋肉・腱)を高めていくというところがポイントです。

なぜ、腰が痛いのに腰回りのストレッチや体操ではないのかというと、腰痛なので痛いときに腰回りに負担がかかってしまうと、せっかく良くなろうとしている体操でも、悪くなってしまう可能性も0ではないからです。

腰痛をどうにかしたいと考えるときに、腰をどうにかしようと考えるのではなく、そもそもの本来の原因を考え、それは突き止め、そこから、よくしていこと体操を行うほうがリスクも少なく安全です。

もし、腰痛があり股関節が柔らかいと言うなれば、股関節の体操などは省いてもらってよいと思います。
しかし、当院にいらっしゃる腰痛の方々のほとんどが股関節が固い方が多くいらっしゃいます。
ですので、簡単な股関節の体操をご紹介します。

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起床時の腰痛

 

まずは股関節の可動域を出せるように
ストレッチをしましょう。

ではまず、あぐらの状態で、股関節を開きます。
股関節開いたら、足先や足首を軽く握っていただき上半身を前へ持っていきます。
その時に、股関節のつけの部分が開くように軽く伸ばします。

状態が起きづらい人は、少しでも上体を起こすような意識で、無理をせず気持ちいい感覚で股関節を開けようにしください。

この時に、背中が丸くなりすぎてしまうと、腰へ負担が大きくなり腰痛になりやすいのでご注意ください。
気持いい、心地いいような感覚を大切にしていただき、日々継続することがたいせつです。

目安としては、1日2分〜5分程度、1、2回行うと良いと思います。
「継続は力なり」
コツコツ続けましょう!

股関節を開きます

続けていれば少しずつ股関節が開くようになりますで、股関節の硬い人は無理をしてください。

上体を前に倒します

股関節に伸びが来てるの感じながら、上体を前に倒します。腰や背中を丸めず、腰に負担がかからないようにください。

腰痛の原因にもなる
姿勢維持筋の柔軟性欠如

脊柱起立筋は、
背骨を支える大事な筋肉です。

 

今度は背中の筋肉(脊柱起立筋)のストレッチ体操をご説明します。

この体操は、脊柱起立筋という姿勢維持筋に効かすと同時に、背骨自体の柔軟性を出すことも目的とします。

その体は、20歳を超えたくらいから、徐々に年を重ねるにつれて硬くなる傾向があります。

そのため、背骨周りの柔軟性が少なくなるために、腰への負担が大きくなり腰痛になりやすくなります。
しかし、反対に、この筋肉と背骨の柔軟性が大きくなると、腰への負担が小さくなり、腰痛になりにくくなると思います。

腰痛のほとんどが、筋肉由来の原因ではないかと言われています。

当院へ整体を受けに来れる方のほとんどが、このタイプの腰痛です。
こちらも、気持ちがいい程度の感覚で無理なく行うことが大切です。

※ヘルニアや狭窄症などがある方は、独自の判断で行うのは避けてください。

今度は背骨の柔軟性を取り戻そう。

まず、うつ伏せになります。(図A)
上体で手をつき、上半身を反らしていきます。
この際に、痛みの出ない程度に無理のないように行なってください。

今度は、背中を伸ばしていきましょう(図B)
その際は、背中だけではなく脇の下なども伸ばす意識で行います。
筋肉は筋膜で覆われています。
別ページ参照 筋膜を利用した手技 

背骨と同時に脊柱起立筋の動きを改善させます。
脇など上半身も伸ばすことで、腰にもよい影響がでやすくなります。


カラダ全体の筋肉を気持ちいい感覚で伸ばしていくことが大切です。

この時、背中の筋肉や背骨を意識しながら行ってきましょう。
初めは硬いと感じるかもしませんが、続けるうちに、背骨が柔らかくなる感覚でできます。
ムリせず少しずつ続けていくとよいでしょう。
3回から5回程度繰り返します。

気持ち良い範囲でいきましょう!

図A:上体を反らす

気持ち感覚で背骨を後ろにそらしましょう。

図B:背中を伸ばす

ネコのように背中を丸め脊柱起立筋を伸ばしていきましょう。

背骨・骨盤周りの筋肉を緩めよう。

今度は、図Aのように仰向けになり膝を抱え込みます。
このとき、腰や股関節に痛みがある時は気をつけてほしいのですが、腰や背中の筋肉に硬さを感じる時は、そのまま続けても構いません。
その次、図Bでは、抱え込んだ膝をグ~と胸に引き寄せるようにしてください。
そうすることで、背骨の柔軟性や骨盤周りの筋肉の弛緩を感じることができます。
※仰向けになった時に、ベットに腰骨が当たるようになるのを感じることができればOK。

これを、3回から6回程度繰り返します。

 

図A:膝をか抱えます

いきなりではなく
無理をせず行きましょう。

図B:膝を胸元に引き寄せます

背中を丸くして首も前に前傾姿勢を作ります。

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