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長時間イスに腰掛けると腰が痛くなる方へ
腰痛・予防改善の方法をお教えします!

このページでは、腰痛にならないための正しいイスの座り方について解説しています。
デスクワークや電車・バスなどの椅子に腰掛けていると腰が痛い・坐骨神経痛が強くなる。というような腰痛があるのにイスに座ることを余儀なくされている人の読んでほしい内容です。

解剖学や運動学を元に柔道整復師の国家資格を有する院長が、わかりやすく解説し、どのようにしたら、腰痛になりにくい座り方ができるのかについてご説明いたします!
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腰痛の原因となる筋肉を徹底解説します。

 

イスに座っても腰痛になる人へ

腰痛になりやすいイス

高さの調整のでいないイスは、腰痛予防の観点からいうと
少し不利になります。
固すぎず柔らかすぎず、比較的に身動きが取りやすいイスの方が
おすすめです。

ここでまず、理解してほしいのが、そもそも長時間イスに座るということは、【我々が思っている以上に腰に負担がかかっている】ということです。

人間は、長い時間イスに座れるように設計されていない。ということをになります。

そもそも、人間は、古来より狩猟をして生き延びてきました。
そのため、デスクワークという仕事や柔らかいソファーや快適なイスも存在せず、地面に腰掛けていたり、しゃがんで生活をしていました。

そのため、現代では、問題とされている運動不足も少なかったと推測できます。
この運動不足が慢性腰痛の原因となるのです。

日常的に長時間イスに座ることが多くなると当然下半身の筋肉も弱くなります。
そのため、腰や体重そのものを支えることができなくなり、慢性的な腰痛になりやすくなるのです。
※慢性腰痛とは3ヶ月以上つづく腰の痛み・鈍痛のことをいいます。

このように長時間(1日4時間以上)座っている事は多い人は、腰の痛みや坐骨神経痛などの腰のトラブルだけではなく、肩こりからくる頭痛なども引き起こしやすくなります。

従いまして、日々仕事などで腰に負担がかかってしまっている方は、正しイスの座り方をマスターし徹底して実践する必要があるのだと思います。


 

では、【腰への負担が少ない正しいイスに座り方】をお教えいたします。

その前に
イスに座る時はどのようにな筋肉や関節に負担がかかるのかをご説明します。
腰方形筋・腸腰筋・脊柱起立筋
これらの筋肉は、イスに座ると腰が痛くなるということだけではなく、屈んだときや立位など様々な腰痛に関与する筋肉です。
なんとなく、筋肉を知るだけでも、ご自身の腰痛のイメージがつき易くなりますので、簡単にご説明します。

長時間イスに座ることで
腰が痛くなる時の筋肉と関節

腰を支えて動かす腰方形筋

この筋肉は、深層筋で腰を支えて正常に動かしてくれる大事な筋肉です。

股関節と腰椎を連結して活躍する
腸腰筋

この筋肉は、股関節を動かす筋肉ですので支障をきたすと歩きにくくなります。
デスクワークで衰えがちです。

良い姿勢をキープさせる
姿勢維持筋の代表格
脊柱起立筋

姿勢を保持するのに必要不可欠な筋肉です。猫背姿勢の人はこの筋肉が弱まってしまっていることが予想されます。

24個の背骨を連結させる椎間関節

指を指していると小さな関節椎間関節。ここの動きが悪くなると背骨の柔軟性が欠如します。小さいですが大切な関節です。

股関節を支持し動かす深層外旋6筋

股関節を支持する大切な筋肉です。
この筋肉があるおかげで正常に歩行し立つことができます。しかし、長時間のイスに座る習慣が長いとこの筋肉も弱まる傾向にあります。

☆イスに座っていた腰痛に関係する筋肉

・腰方形筋
骨格の芯にある深層筋(インナーマッスル)です。
小さい筋肉ですが、骨盤と腰椎(背骨の腰の部分)を繋ぎ腰を安定させる作用があります。
イスに長時間座っているとこの腰方形筋は姿勢を維持しようと緊張します。

 



・腸腰筋
腰椎と大腿骨(ももの骨)をつなぐ筋肉で、主に、股関節を上方に持ち上げたり、上体を前に前屈する作用があります。
毎日イスに座るデスクワークを何年も行うと、筋肉自体も弱くなるために慢性的な腰痛に移行しやすい原因の筋肉です。

※足腰の筋肉が弱くなると、骨格を支えられなくなり腰が痛くなることもあるのです。
この腸腰筋が、椅子に座るとこの筋肉は収縮方向に進みます。
そうすると、筋線維の柔軟性が欠如しやすくなり、イスから立ち上がった時に、腰椎を引っ張り込む形になり、腰痛になりやすくなるのです。




・脊柱起立筋
この筋肉は、背骨を支えるインナーマッスルで、姿勢維持に大いに活躍する筋肉で知られています。
この筋肉が弱くなりと、真っ直ぐな良い姿勢を保つことができなくなります。
そのため、猫背姿勢やお年寄りでは、亀背姿勢などの丸まった姿勢になってしまいます。
※猫背は背中が丸くなり、亀背では背中が尖る両者とも背骨が前傾した不良姿勢です。

などが主に、イスに座っている際に、負担のかかる腰の筋肉です。
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筋肉由来の腰痛

横浜市瀬谷区にある整体専門の横浜あくわ整骨院

 



☆イスに座っていた際に関係する関節

・椎間関節
椎間関節とは、24個ある脊柱(背骨)のジョイント部分です。
イスに長時間座っていたり、座る姿勢が悪いと、そのなかでも5個ある腰椎(腰骨)の椎間関節に負荷がかかることがあります。

・股関節
股関節が固くなると、イスに座った際に、腰が丸くなる傾向が強くなります。
そうすると、腰痛の原因となります。
この股関節は、先程の筋肉で説明した腸腰筋と関連しています。

これは、どのような腰痛にも共通事項なのですが、特にイスに座っていて腰が痛い場合は、これらの関節や筋肉が関係していることが多いのです。


では、実際に、どのようなイスの座り方が腰痛になりやすいのか?について写真をみながら解説いたします。

腰痛になりやすい間違ったイスの腰掛け方

背もたれを使うと
背筋が丸くなる

イスの背もたれを使うと
確かに楽です。
しかし、頼りすぎてしまうと、背中の筋肉も衰えやすくなります。

 

足を組むと
腰が不安定に

足の組み過ぎも骨盤が不安定になり
腰痛の原因になりやすくなりますのでほどほどにしましょう。

腰痛になりやすい間違ったイスの腰掛け方をご説明します!

☆背中が丸くなるイスの座り方
このケースが一番腰痛になりやすい座り方だと思います。
特に背もたれの使うと、座っている際に、背骨が前屈しカラダが前傾姿勢になりやすいものです。

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このような姿勢で背中を丸くしながら座る時間が長くなると、そのまま猫背姿勢で筋肉や関節が固まってしまい、立ち上がった時も【猫背姿勢】が残ってしまい立位でも姿勢が悪くなってしまいます。
また、背中の筋肉の脊柱起立筋などが疲労してしまうとどうしても前かがみになりやすくなりますので、注意が必要です!


☆足を組む座り方
足を組むこと自体そんなに問題はないと私は考えています。
夜に寝ている際に、寝返りをするように、イスに座っていても多少は動かしたほうが、腰痛や坐骨神経痛になりにくいと思っています。
特に、坐骨神経痛では、お尻の筋肉が原因の(梨状筋症候群)場合もあり、その際は、お尻にイスの表面が直接当たります。
これが、坐骨神経を直接圧迫をさせ下肢のしびれや痛みがでることもあるのです。

そうした時に、足を組むことで、お尻の圧迫を回避するという意味もあります。
しかし、長い時間、足を組み腰掛けることで、通常2つの足の裏と骨盤(坐骨)とイスという3点の安定感から、足を組むことで、足の裏1つと骨盤という2点の不安定感になってしまい、結果として腰や股関節、背中など筋肉・関節に負担がかかるようになってしまい、腰痛を悪化させてしまう傾向もあります。

ですので、長時間足を組むのではなく、両方の足に裏をしっかり床につけて、イスに座ることで、どっしりとした安定感を生み出し、腰への負担が少なくなります。
 

☆椅子の高さが合っていない

イスの高さを調整しましょう。
腰掛けた時に、膝が自然と90度くらいに曲がる程度を目安に、腰が楽に感じる高さにすると良いです。
ここで最重要なのは、座っていても腰が痛くない状態で立ち上がっても腰痛を発症しない様な高さに調整するということです。
椅子の高さは、感覚で変えるのが一番よいと思います。
窮屈ではなく、違和感のない、自分が一番楽や最適と感じる高さにしましょう!


 

正しい理想的なイスの腰掛け方

背もたれを使わずシャンと 
座りましょう!

背もたれを使わないのが理想的です。また、椅子の高さも足の裏がしっかり地面につくような安定した座り方を意識しましょう!

オススメはバランスボール

私は、バランスボールを使いデスクワークをしています。腰も自由に動かしやすいし、座るだけで体幹の筋肉も鍛えることができて一石二鳥です。職場に設置できる人はおすすめです。

正しい理想的なイスの腰掛け方をご説明します!
☆背もたれは使わない
イスにある背もたれを使うと、姿勢が丸くなりやすくなります。
背もたれがあるイスでもあえて、使わないようにすることで、背筋がピーンとのばすことができます。
正しい姿勢をすることで、背中の筋肉である脊柱起立筋が自然と鍛えられます。
体幹トレーニングだと捉えて、姿勢を意識しながらイスに座るようにこころがけましょう!



☆両足はがっしり
椅子の高さをと調整し、両足のうらがしっかり地面に付いて安定させるように座るようにしましょう。
そうすることで、腰回りの筋肉も安定し腰への負担が減ります。

 


☆デスクワークの方は、机の高さも気をつけましょう。
イスと同時に気をつけてほしいのが、机の高さです。
机の高さを調整することでパソコンや筆記での姿勢に大きく変化がでます。
特に机の低すぎは、猫背姿勢になりやすいので注意が必要です。
海外では、長時間座る仕事を続けると死亡リスクが高まるとまでされて、立ちながらデスクワークをする企業も増えているようです。
いずれにせよ、長時間イスに座る時間を減らし、適度な運動をすることが大切です。

最後までホームページをご覧いただきありがとうございました。
少しでも早く元気になってほしいとの気持ちで小冊子を作成しました。
あなたの腰痛・坐骨神経痛のお役に立てれば幸いです。

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