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腰痛におすすめ
腹圧で安全に腹筋を鍛える!

腰痛の人は深層筋腹横筋を鍛えよう!

簡単!腰痛の改善・予防に腹横筋の鍛え方

このページでは、腰痛の体幹トレ方法ドローインについて解説しています。
ドローインは呼吸を使った腹筋の筋肉トレーニングで腰痛の方でも安心して出来るのが最大のメリットです。
柔道整復師の院長が解説します。
腰痛・坐骨神経痛の【96%が効果を実感】横浜の整体あくわ整骨院


ドローインとは
ドローインとは、呼吸を使ったエクササイズで、お腹の筋肉である腹横筋という体幹の筋肉を付けることができます。
腰痛持ちの方でも、腹筋を鍛えると効果的と知りながらも、腹筋の筋トレ時に動作をすると、腰が痛くなるのが心配と敬遠している人もいると思います。
しかし、この方法を行うことで腰への負担を最小限にしつつ腹筋である腹横筋の筋力をつけることができるのです。



腰痛時のドローインのメリット・デメリット

メリット

・腰痛・坐骨神経痛の方でも比較的安全
これが一番のメリットと思います。
ギックリ腰などの急性腰痛などは、さすがに不向きですが、慢性腰痛などの症状で、ドローインは腰に負担をかけにくくおすすめです。


・お金をかけないで筋肉がつく
自重の筋トレ同様に器具などを揃える必要が全く無いために費用をかけず腹筋の一種でもある腹横筋を鍛えることが出来ます。


・やり方が簡単
やり方は、大きく呼吸を吸ってお腹っを凹ますだけですので、筋トレのフォームを気にすることなく、どなたでもお手軽、簡単にできます。


・そんなにきつくない
腹筋に効かすトレーニングをしようとした際に、どうしても限界まで挑むようなキツさがあります。*筋肉は筋トレをすればするほど筋肉が強くなるので強度や回数を増やす必要があります。
ドローインは、然程きつくなく行うことが出来て腰痛にも安心して行うことが出来ます。

・継続しやすい
いつでもどこでも行うことが出来きます。
どこでもできると、やれるチャンスが生まれるので、継続しやすいメリットがあります。


・割と効果が実感しやすい
行う前におヘソ周りのお腹を測ってみましょう。
1~3週程度でお腹周りのサイズの変化が出たりします。
ぜひ測って見てくください。



デメリット

・効果が期待できるのはお腹周りだけ
お腹を凹まして(へこまして)腹横筋を鍛えるドローインですが、効果を期待できるのはお腹周りだけです。



・食後に行うと具合が悪くなる時もある
お腹を凹ますため、食後に行うと消化器を圧迫する恐れがありますので、あまりおすすめできません。
食前に行うようにしてください。


・体重や体脂肪は減らない
ドローインにダイエット効果は期待できません。
体脂肪・内臓脂肪のダウンは、有酸素運動や筋トレがおすすめです。
食事や運動でダイエットをした後半戦に行うと効果がわかりやすいのです。
お腹周りが圧倒的に出っ張ってしまった場合は、まずダイエットを意識しましょう。
しかし、腰痛持ちの方は、運動ができない人もいると思いますので、腰痛があり、肥満気味の方は、体脂肪・内臓脂肪を落とすような食事を見直す必要があります。

腰痛におすすめドローインやり方

やり方は、至ってシンプルでお腹を思いっきり膨らませて凹ます(へこます)だけです。
難しいルールは、さておき、お腹を思いっきり凹まし10秒から30秒程度キープするのがコツです。
では、実際に行なってみましょう。

主に腹筋群は、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋に分類されます。
その中でも一番の深層の筋肉(体幹筋・インナーマッスルともいう)にあるのが、今回ご紹介する腹横筋です。
腹横筋は、深層筋であるため、内蔵の下垂を防いだり、腹圧を高める役割があり、腰痛を防ぐ効果が期待できます。

 

まずお腹を膨らまします

まずお腹を思いっきり膨らませます。
コツは特にありませんが、これが難しいと感じる人は、膨らまさなくとも出来るので大丈夫です。

お腹を思いっきり凹ます

今度はお腹を思いっきり凹まします。
コツは、お腹が背中につくようなイメージを持つことです。

そのままキープ10秒~30秒

お腹を凹ました状態で10秒~30秒キープします。
出来るだけ呼吸を止めないようにしましょう。
これを1回10秒~30秒を1日3回行います
できれば5回、10回と回数を増やすと効果が期待しやすくなります。
時間のある時は積極的に行うようにして見ましょう。


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