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高齢者こそ腰痛のためにも
筋トレがおすすめ‼

腰痛で悩む高齢者のための筋トレ

江戸時代 東海道五十三次
大昔の移動は歩くのが一般的であり現代人により足腰が強かった。

腰痛高齢者のための筋トレ

このページでは、高齢者でも簡単にできる腰痛の筋トレのやり方について柔道整復師の院長が書いています。

高齢になるにつれて腰痛が酷くなってしまったが、どのように運動すればよいのかわかない。

筋肉が弱くなってしまった腰痛を持つ高齢者がどのように腰に負担がかからないように筋トレをしていいのかわからない。というような65歳以上の方に読んでほしい内容です。
*強度も弱めの筋トレですので、初心者の方にもおすすめです。

腰痛・坐骨神経痛の【96%が効果を実感】横浜の整体あくわ整骨院



高齢者はどこの筋肉を鍛えるのがベスト?

人間は大小600個の筋肉があるとされています。
腰痛のある高齢者は、この中で、どこの場所から鍛えると、一番有効で効果的なと考えると間違いなく【下半身】です。

 

高齢者は、無理なく腰から下の下半身から筋肉を鍛えつけていくことが大事。
人間は、二足歩行の動物で、古来より歩きながら移動し生活拠点を変え、時に走り獲物を追いかけてきました。

 

また江戸時代でも

東海道五十三次
江戸時代に整備された街道
江戸や京都まで
487.8キロメートル (km)の舗装されたとされる。
江戸時代の人にとはこの街道を歩いて移動する人もいた。

古来の人間は足の筋肉が発達していたんだと思われます。
当時はバイクも自動車や公共交通機関がない時代ですので、必然と足腰の筋肉を強くさせたと考えるのが妥当といえます。



現代人は、バイクや自動車などの歩行での移動の範囲が狭くなっている傾向があり、生活でも歩く機会が失われています。
高齢者でも運動不足を感じてウォーキングが流行しているのはこのためと思われます。

下半身の筋肉は全身の70%に及ぶ
人間の筋肉の割合で足腰の筋肉は、7割とされ、この数値を鑑みても下半身の筋肉の重要性の高さが伺えます。

人間の体を支える足腰
下半身の筋肉に弱くなると、代謝も低下し体脂肪が蓄積しやすくなり肥満の原因となります。
下半身の筋肉を鍛えることで代謝も上がり太りにくくなり理想的な身体になることができます。
運動不足の高齢者の方は、下半身の筋肉も著しく弱くなり、運動量も低下し、体脂肪・内臓脂肪が増え、体重だけが重くなり筋肉量が伴わない事態に陥りがちです。

以上の観点から、腰痛で悩む高齢者の方に下半身を中心とした筋トレをおすすめします。

では、高齢者のための腰痛の筋トレをご紹介します。
腰などの痛みが強くならない程度の無理のない範囲で行い、頑張れる人は頑張りましょう。
そして、何より大事なのは継続とルーティーンです。
できるだけ毎日の日課にできるようにしましょう。


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腰痛持ち高齢者におすすめの筋トレ

下半身の筋肉を鍛えて腰痛を克服しよう‼

高齢者におすすめ筋トレ①
ラウンジ

この筋トレは、歩行時に使う下半身の筋肉を強化させます。
大腿四頭筋(もも全面の筋肉)に効かすやり方です。
腰を痛める心配も少なく、高齢者に必要な大腿四頭筋を鍛えることができるのでおすすめです。

ラウンジやり方

まず写真のように片足を前に出します。
この時、出来るだけつま先から膝頭が出ないように骨盤を下げます。
あまり膝が前にでてしまうと膝関節を痛めることもありますので、骨盤を下げる際は、あくまで後ろ重心で行います。


 

コツは、お尻(骨盤・股関節)を下げるようにして、前足のももが7~9割の重心を乗せることを心がけます。
ももの前の筋肉がガチガチに固くなるのを意識して筋肉がパンパンになるように頑張る。
あまりにもきついようなら浅めから始めても良いです。
しかし出来る人は、そのまま歩くように交互に効かせていきましょう。
またダンベルなど重りを所有している人は、持ちながら行うと、筋肉の負荷が大きくなり筋肥大を起こしやすくなります。

骨盤の上げ下げをしているだけでも、かなり下半身の筋肉に効果的なのでスキマ時間をつかって継続して行いましょう。
所有時間には個人差がありますが、片足10秒程度でも十分に効きますので、秒数・回数を増やして負荷を調整してください。


 

下半身の筋トレの定番
スクワット

浅めのスクワットでもOKです。継続しましょう‼

浅めのスクワットでもOKです。
継続しましょう‼

下半身強化にスクワットは、高齢者にもおすすめです。
ウオーキングより下肢にかかる負荷が大きくなり、普通に歩くより大腿四頭筋や大殿筋(お尻の筋肉)の筋トレにおおきに役に立ちます。
毎日のウォーキングと併用したり外出できない日のトレーニングにおすすめです。
継続することが一番大切ですので、出来る範囲の浅いスクワットでも全然大丈夫ですので、1日10回頑張るようにしましょう。

出来るようになったら深く腰を落として
筋トレ効果を上げていきましょう‼

焦らずとも回数を重ねるとできるようになります。

出来る人は、腰を下げてやってみましょう。
この時のポイントは先程のラウンジ同様につま先より膝頭が前に出ないようにすることです。
小刻みに骨盤を上下させて体重で負荷をコントロールします。
イメージはどっしりした足腰の筋肉を育てるような気持ちで、じっくと継続しましょう。
頑張るとももの前の筋肉がパンパンになるのを感じることができます。

 

重りを持つのも効果的

ダンベルやペットボトルに水を入れて重りにすることで、さらに負荷を大きくして足腰に効かす事ができます。
色々と工夫をしてみましょう。

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高齢者でも腰を痛めにくい体幹筋トレ
プランク

こちらも定番の筋トレですが、主に体幹の脊柱起立筋などの筋肉やお腹の腹直筋にも効かす事ができます。
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余裕がある人は膝を胸に引きつけていきましょう。

注意:少し腰に負荷がかかります。
左右交互に胸に引きつけるようにして地面に膝がつかないように股関節を上げていきます。

結構キツイので高齢者の方でも自信のある人は、やってみてください。


 

簡単なステップ昇降運動

階段や踏み台の上り下りも下半身の筋トレに役に立ちます。
高齢者の方でも比較的安心して運動ができます。
膝を痛めたり、転倒になることもあるやもしれません。
降りる時はゆっくり足を下ろすようにしてください。

高齢者向けふくらはぎの筋トレ

ふくらはぎ(下腿三頭筋・ヒラメ筋・アキレス腱)の筋力低下は、上半身の不安定につながり腰痛の原因にもなります。
階段などを利用して、つま先立ち→かかとを下げるを繰り返しふくらはぎの筋肉を鍛えていきしょう。

無理ぜず根気よく毎日継続しておこないましょう。
筋トレに遅いはないので、諦めず気楽に頑張ることをおすすめします!

 

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