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姿勢が悪く腰痛になるあなたへ

姿勢により腰痛や坐骨神経痛になりやすくなる。

横浜の腰痛専門整体院が解説します。

このページでは、姿勢を正し腰痛・坐骨神経痛を改善させる方法について、柔道整復師の院長が解剖学・運動学に基づき書いています。

姿勢が悪いと自覚のある人や腰痛・坐骨神経痛が慢性化しなかなか消えない人に読んでほしい内容となっています。
最後に姿勢を正す体操や筋トレの仕方もお教えいたしますのでぜひお読み下さい。
横浜【腰痛・坐骨神経痛専門の整体】あくわ整骨院

人間の姿勢には色々な種類がある。

姿勢が悪いと腰が痛くなったり痺れなどの坐骨神経痛が出てくる?

 

結論
腰痛・坐骨神経痛には普段からの姿勢が大きく関係します。



人間は、ご存知二足歩行の動物であり、不安定です。
バランスをとりながら歩いたり、ものを持ち上げたり、イスに座ったりします。
これらの生活習慣がその人の姿勢をつくります。

 

姿勢の種類

・猫背姿勢(丸腰)

・反り腰

・ストレートネック

・平背

・骨盤のアンバランス

・肩甲骨のアンバランス

 

・O脚(おーきゃく)

 

・外反母趾

などが腰痛・坐骨神経痛に関与される一般的姿勢です。
外反母趾は、足指の変形ですが、あえて挙げさせていただきました。

それではご説明いたします。

 

 

猫背姿勢

・猫背姿勢(丸腰
これが一番よくお見かけする姿勢です。
背骨が前方に傾き背中が丸くなる状態で腰への負担が大きくなり、腰痛や坐骨神経痛になりやすい特徴があります。

長年の不良姿勢の蓄積でなることが多く、デスクワークやスマホのゲームなど猫背になる事が多いようです。
また、運動不足などで筋肉量が低下し、正しい姿勢をキープすることが出来ず猫背になります。

腰痛に関与する筋肉の詳細はこちら
腰痛の原因となる筋肉を徹底解説します。

正しい姿勢については、後ほどご説明いたします。

 

 

反り腰

・反り腰
骨盤が前に傾き「ぽっこりお腹」のようになるのが特徴です。
お腹周りに内蔵脂肪がついているようで、測定するとそうではなく、骨盤が前傾し出っ張ってしまっていることも珍しくありません。
背骨を支える脊柱起立筋や腰方形筋などの筋肉に影響を及ぼし腰痛・坐骨神経痛の原因になりえます。
骨盤が前傾するのは腸腰筋の過緊張によるものが多くあります。
腸腰筋は、腰骨と股関節をつなぐ筋肉であるがために骨盤前傾となり、反り腰の原因になり腰痛・坐骨神経痛にもなりやすくなります。

猫背姿勢・反り腰について詳細はこちら
反り腰・猫背を正し腰痛を改善させよう!

猫背を解消と腰痛改善させる整体


猫背姿勢になりやすい11の行動

反ると痛い腰痛

腰痛になりやすい姿勢

平背

・平背
これは、背骨がまっすぐ状態になってしまう姿勢です。
背骨はS字状の自然なカーブをしていることが理想ですが、平背ではまっすぐになってしまい、脊柱起立筋などのインナーマッスルも緊張してしまい腰痛の原因になります。

巻き肩

・巻き肩
巻き肩は、肩関節が前方に肩関節が出っ張ってしまい、結果背中が丸くなります。

猫背姿勢の人に多く、腰痛だけではなく肩こりなどの原因となります。
デスクワークや運動不足に方にも見られ僧帽筋などの筋肉がガチガチになってしまっている傾向があります。
巻き肩かんたんストレッチはこちら
巻き肩ストレッチ

 

ストレートネック

・ストレートネック
ストレートネックは、7つある首の骨(頚椎)の緩やかなカーブが欠如し真っ直ぐになってしまっていることをいいます。
猫背姿勢の方に多く、最近では、スマホのやりすぎによるものが多いものです。
頭部は、体重の8~10%といわれており、私達が想像するより遥かに首にかかる負担が大きいと言えます。
また、ストレートネックが酷くなると首痛・肩こりだけではなく背中の筋肉や腰回りの筋肉まで負荷がかかり腰痛の原因となるのです。
当院では腰痛の施術をする時は、必ず首を確認するのはこのためです。

骨盤のアンバランス

・骨盤のアンバランス
骨盤が前方に傾くことを前傾といい、後方に傾くことを後傾といいます。
また左右の骨盤の高さも注目し、シンメトリー(左右差)も姿勢が崩れる要因となります。
しかし骨盤だけが単独で歪むことはあまりなく背骨や股関節・肩甲骨など複合的に骨格が正常の位置にとどまることが出来ず、アンバランスになるように思います。
骨盤の歪みについて
骨盤矯正と腰痛

妊婦さんの産後腰痛

肩甲骨のアンバランス

・肩甲骨のアンバランス
肩甲骨は左右に2つずつ存在し、肩関節を動かす人間に必要不可欠な関節です。
この肩甲骨は、肩の動きのおよそ3割を占めます。
上腕肩甲リズム:肩関節70%肩甲骨30% の100%で正常に肩周りを動かすことができる。
この左右の肩甲骨の高さや位置の相違によるアンバランスが肩こり・腰痛などの症状を引き起こします。
このバランスは、ご本人の生活習慣で崩れることが殆どです。
長時間のデスクワークや荷物を肩に担いだり、様々な日常生活の動作で起こりえます。

O脚

・O脚(おーきゃく)
O脚は、膝関節や下腿という脛骨・腓骨が湾曲し変形した状態をいいます。
見た目など美容で注目される事が多く、猫背姿勢からO脚になることもあります。
今後はO脚矯正セルフケアのやり方もご紹介できればと思っています。

外反母趾

・外反母趾
こちらは足指の母指が外側に変形してしまうことをいいます。
足が地面につく際に不安定になってしまい腰痛になることもあります。
外反母趾の矯正のやり方も今後更新しようと考えております。

以上が生活習慣で姿勢が崩れる時のよくあるパターンです。
今回は、
腰痛・坐骨神経痛に一番関係する背骨まわりの背中の筋肉を鍛える方法
をご紹介いたします。

腰痛を防ぎ姿勢改善させる筋トレ

背中の筋肉である、僧帽筋、広背筋を中心に脊柱起立筋などのインナーマッスルを鍛え強くすることで、よい姿勢をキープすることができて腰痛の予防になります。
腰の痛みや痺れが強い時は決して無理をしないように行いましょう。

姿勢改善のために
効かせたい主な背中の筋肉

僧帽筋

僧帽筋は、首筋から背中・腰までに広範囲に広がりを見せる筋肉です。
この筋肉は、通常の生活でも多く使わられます。
この僧帽筋が硬結(コリ)挫傷(筋線維を痛める)疲労物質が蓄積されるなどの異常事態が起こると肩こりなどに大きく影響を及ぼすだけではなく、そこからの頭痛、背部痛、腰痛などの原因になります。

 

広背筋

広背筋は、背中に大きく広がる筋肉で、物を引いたり、姿勢を維持させる重要な役割を持ちます。
この筋肉を強く鍛えることで腰痛を予防させる事が可能です。
トレーニングの際には、この筋肉を意識して行うと効果的と言えます。

腰痛持ちの人にやってほしい
背中の筋トレ3種

バックステンション

背中の筋トレでは、意外にポピュラーといえる方法です。
腰をそらす形になるので無理をせず行いましょう。

まず、上画像のように、うつ伏せ姿勢になります。
手は、頭の後ろもしくは耳の横にセットすると良いと思います。

その後、背中の筋肉を使い、反らします。
イメージは、腹筋の筋トレを背中で行うような感じです。
3秒、5秒、10秒とご自身の調子を見ながら、キープします。
1秒程度を回数で筋肉に利かすやり方でも全然OKです。
これらを10回程度を数セット行います。
コツは、とにかく背筋を意識することです。

ヒップリフト

背筋というより脊柱起立筋や腹横筋を鍛えることができます。
腰痛や姿勢改善に効果的なので今回ご紹介させていただきます。

当院のブログで以前にも紹介したことのあるやり方でが、上の画像のようなポジションをとります。
その際、腰を床につけないようにしましょう。

今度はそのまま骨盤を引き上げます。
繰り返し上げ下げをしますが、コツは下げた時にお尻を床につけないように行うことです。
背中、お尻、腿などの筋肉が頑張る程度数回繰り返しましょう。

レスト

今度は、体幹の筋肉であるいわいるインナーマッスルと背中の筋肉をつけることができる筋トレです。
上の画像のように四つん這いになりましょう。

その状態から、同側の手と足をぴーんと伸ばします。
この状態で数秒キープさせる。もしくは、回数を多めに繰り返しましょう。
背中の筋肉に力が入るのがわかると思います。
*腰痛を悪化させないように無理せず継続してコツコツ行いましょう。

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このような症状の改善に

慢性腰痛

この当院へ1番多いのが腰痛の症状です。
腰痛・慢性腰痛・起床時に腰が痛い・重い・腰回りの痺れ・鈍痛・ギックリ腰・歩くとい痛い・立つだけで痛む・背中の痛み・お尻が痛い・背骨が痛い・足をつくと腰が痛い・ぎっくり腰を繰り返す・腰痛で気分が落ち込む・腰が疲れる・鈍痛・片方・右側・左側の腰痛・疲労など 

椎間板ヘルニア

ヘルニアの症状も多く来院されています。
ヘルニア出っ張り・椎間板狭小・手術しかないと言われた・しびれ・足をつくと痛い・坐骨神経痛・座ると痛い・デスクワークで痛い・安静にすると痛い・安静にすると楽になるなど

脊柱管狭窄症

狭窄症の症状も来院されます。
間欠性跛行・歩くと痛い・歩けない・狭窄症と言われた・シビレ・神経痛・反らすと腰が痛い・背中が伸びない・高齢者・お年寄り・旅行に行きたい・歩きたいなど

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