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屈むと腰が痛い時のストレッチ

前屈腰痛 前かがみで腰が痛い時の原因と対策

屈むと腰が痛い時

このページでは、屈むと腰が痛い人向けに、柔道整復師の院長が解剖学・運動学に基づき、その原因と改善法について解説します。
腰痛・坐骨神経痛の【96%が効果を実感】横浜の整体あくわ整骨院


屈む動作というのは、日常生活の中でとても多い動作の一つですが、この時に、腰が痛くなるという人もいます。
その原因はいくつかありますので、ご説明させて頂きます。

大きく分けて2つあります。

1,関節や筋肉が固まっている

2,炎症がある

が多く見られます。

1,関節や筋肉が固まっている
人間は同じ姿勢でいる時間が長ければ長いほど、筋肉は硬縮し関節も柔軟性が低下します。
例えば、立つ姿勢が長いと、筋肉は重力に耐えるように緊張し固くなります。
この時に緊張しやすいのが「抗重力筋」と言われる深層筋です。
この深層筋があるおかげで、人間は二足で地面に立つことができます。
その反面、固くなると、柔軟性の欠如になり、屈むと腰が痛くなることもあります。
従って筋肉や関節は、ある程度の柔軟性がある方が屈んだ時などの動きでも身体はスムーズに動き、痛みも出にくなります。
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2,炎症がある
炎症は、いわいる筋肉や関節など細胞組織を傷つけ痛めた状態です。
ぎっくり腰や椎間板ヘルニアなどがあります。
この炎症症状になると、下手に動かしてしまうとかえって痛みが強くなる可能性もありますので、炎症が収まるまで「安静」にすることが最善です。


ここでは、「1、関節や筋肉が固まっている」タイプの前屈腰痛の解決方法について掘り下げて解説していきます。

ぎっくり腰・椎間板ヘルニアについてはこちらをご参照ください。
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ぎっくり腰の方へ

脊柱の柔軟性を高めよう

屈んで腰が痛い時
まず良くある痛みの出方として、運動不足が挙げられます。
人間の身体は、筋肉を使うことで筋肉量は増加し、大きく関節を動かすことで関節可動域はUPします。
現代の日本人は、デスクワークで動かない事や自動車やバイク等の乗り物の発展により、身体を動かす機会が大幅に減少しました。
それにより足腰の筋肉は衰え、柔軟性も少なくなる傾向にあります。
そうすると、筋肉だけではなく、背骨の柔軟性も欠如し、屈んだ時に腰が痛くなるということが起こります。

 

そのため、背骨や筋肉の柔軟性を高めることも重要です。

具体的な腰痛ストレッチはこちらを御覧ください。
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また、筋肉量も大切で、深層にある筋肉がしっかりないと、屈んだ時に背骨や体重を支える事ができなくなり腰が痛くなる原因にもなりえます。
従って、深層筋である体幹の筋肉を付けていくことが大切なのです。

体幹など筋トレのやり方はこちら
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簡単に前屈しやすくなるストレッチ

大きな原因でもあるハムストリングスの固さ
腿裏の筋肉には、大腿二頭筋・半建様筋・半膜様筋という筋肉があります。
こちらの筋肉の固さが強いと屈んだ時に腰に負担がかかる為に、簡単にできる対策としてこちらのストレッチをおすすめします。

試しに前屈してみましょう

まず、ご自身の身体が屈んだ際にどれだけ固いのかを確認しましょう。
ストレッチ後の身体の変化に注目です。

屈むと腰が痛い時のストレッチのやり方

まず膝を曲げて足首を持ちます。

そのまま膝を伸ばすようにして、ハムストリングを伸ばします。

①膝を曲げて足首付近を持ちます。
②この状態で、膝をに伸ばしストレッチをかけていきます。
コツは、小刻みに少しづつ膝裏~腿裏を伸ばし、しっかり膝を曲げるようにしてください。
そうすることで、前屈が柔らかくなり屈んだ時に腰への負担が軽減されます。

確認してみましょう

これを10回程度繰り返します。
そうすると、膝が伸び前屈がしやすくなるのが実感できると思います。
屈む前の準備体操として行なって見てください。

基本的な屈む時の注意点

基本的な屈む時の注意点
物を取る時や洗面所で顔を洗う時などは、痛くならないように常日頃からしっかりと膝を曲げるようにしましょう。
日常生活で腰に負担をかけない生活を送ることで、腰痛を未然に防ぐことが出来ます。
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