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膝の痛みを改善しよう

簡単!膝の痛み体操

こんにちは。

横浜市瀬谷区のあくわ整骨院です。

 

このページは柔道整復師の院長が解剖学・運動学・過去の経験に基づき書いています。
今回のテーマは、膝の痛みです。
これは、かなり奥深いものがありますのでブログの記事でどこまでお伝えできるかわかりませんが、できるだけわかりやすく解説していきたいと思っています。

横浜【腰痛・坐骨神経痛】専門整体あくわ整骨院

◆腰痛ブログ◆

膝はどうしていたくなる?

膝の痛みにはいくつか種類がります。

膝の痛みはなぜ起こるのか?
いきなり難しいというか、答えが無数にある問いかけです。

 

実際に膝の痛みには、様々なパターンがあります。

大まかな膝の痛みの分類
・膝関節の痛み
・膝の痛み


があります。
膝関節と膝なので、どっちも同じように感じるかもしれませんが、結構違います。

1)膝関節の痛み
これは、関節部からくる痛みでいわいる関節痛です。
しきりに、サプリメントの広告をテレビや新聞で見かけることもあると思います。
サプリの成分の効能については、話長くなるので、一旦割愛します。
この関節の痛みにもまた種類があります。

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変形性膝関節症

a)関節軟骨からくる損傷・変形
いわいる変形性関節症が代表的です。
膝関節の軟骨が摩耗し膝関節の形状が変形してしまいます。
お年寄りに多いですが、身体の使い方や肥満体形・筋肉不足などで40代でも変形が始まる人は始まります。
老人性のO(オー)脚などは、膝関節の内側の軟骨がすり減りO脚になります。
10代でも過度な部活動で膝関節が変形しないまでも痛みが出ることも稀にありますので注意が必要です。

 

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関節軟骨以外の痛み

b)半月板など骨以外からくる損傷
これは、意外によくある症状です
半月板は、関節と関節のつなぎ目にあるクッションの働くをする線維軟骨です。
クッションの働きをするので、ジャンプをしたり、階段を下りたりしたときに、重要な役割をする膝関節でなくてはならない部分です。
これがすり減ってしまったりすり潰れてしまうと、痛みの原因(関節の奥が痛いような)になりえます。
筋肉が不足した状態・疲労が溜まっている状態での過度な運動には気を付けていきたいのと、学生の部活動などです。
30~60代などで若い頃の激しい部活で痛めて半月板が加齢(筋肉不足・柔軟性不足など)が原因で引き起こす場合もあり、いつ痛めたのか?が不明になってしまうケースもあるものです。
また、半月板以外でも忘れてはいけないのが、膝関節の靭帯の存在です。

膝関節の人体には、主に、前十字靭帯、後十字靭帯、内足足幅人体、概則足幅人体があります。

スポーツやふとした事故等の怪我によりこれら靭帯が損傷し炎症が起きて痛みが出る場合もあります。

特に激しいスポーツをやられて膝を痛めてしまった場合は、しっかりとした処置が大切になります。

 

c)その他上記で説明した通りのような膝関節の損傷で関節内に水子と呼ばれる水が溜まる場合があります。

このような水が溜まってしまった場合は、整形外科や病院で水地代を抜いてもらうか、当院のような整骨院で施術し水分を散らすことが有効です。

これらを怠ってしまうと、数カ月から数年単位で慢性的に水が溜まることもありそれが関節内の圧力を高める痛みとなる場合もあります。

 

膝と関連する筋肉からの痛み

膝の痛み(膝関節周辺の痛み)

この膝の痛みも、とてもよくあります。

 

筋肉位の痛み

膝関節には先ほど述べた通りいろいろな組織をが存在し構成されています。

今度は膝関節を安定させるために様々な筋肉が存在します。

それが筋肉の異常により、膝関節周辺の筋肉が痛みます、それが今回ご説明する膝の痛みとなります。

膝関節の痛みとその周辺の膝の痛みと見分けがつきづらいことも多く悩まれている方も多いと思います。

 

オスグッド
オスグットは、バスケなどの部活動で膝関節の下脛骨の骨が引っ張られておこる症状です。
炎症期は、痛みが強い事が多く成長していくに連れ脛骨が出っ張り変形してきます。
これも関節ではなく膝周辺の痛みとなります。

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筋肉痛

筋肉痛
運動をしていると膝関節全面の大腿直筋や内側広筋などの大腿部全面に痛みが出ることがあります。
その際に、膝関節のすぐ上で痛みがでると、膝関節が悪いと思ってしまうこともありますが、単なる筋肉痛であることも多いのものです。

膝の痛みは、安静→リハビリが正解

膝関節と膝の痛み(周辺)をどうやって克服(改善)していくのか?

ここからが本題です。
膝の痛みが出たときに、大事なことは2つだけ
1,安静
2,リハビリ
です。

 

安静とアイシング

まず、「安静」について
膝の関節の中でも外でも、痛めた瞬間や炎症があるときは、安静にして炎症が収まるように待たないといけません。
その際に、炎症が強く膝が腫れているようであれば、「アイシング」も有効です。
アイシングは氷嚢などで患部を冷やすやり方です。
氷嚢が患部をキンキンに冷やすことができますが、冷えすぎてしまうこともあるので。、水道水などの流水で冷やすのも有効と言えます。
膝を触ってみて熱感がなくまで冷やします。
その後は、安静です。
膝の安静は、意外に難しい部分もあります。
それは生活や仕事で動かさざる得ないということです。
膝が腫れてしまって痛みが強く、なおかつ動かないと行けないときは、サポーターや圧迫包帯が有効です。
膝のサポーターは薬局でも売っていますので、強度を確認しながら購入すると良いと思います。

リハビリ(運動療法)

リハビリ(運動療法)
膝は、安静の時間が長くなると関節拘縮が起こり固くなって動きにくくなります。
拘縮が長引き慢性化すると、正座ができなくなるなどの弊害が生まれてきます。
正座ができないということは、膝関節がしっかりと屈曲できないということになり、腰や股関節に掛かる負担も大きくなり腰痛や坐骨神経痛になりやすくもなります。
また、膝関節も伸びなくなるのでそうなると、関節の変形(変形性膝関節症)になってしまう可能性もでてきます。
安静は、炎症を抑える段階ではありますが、早い段階でリハビリをしていかないと痛みが慢性化し数十年単位で続くことも珍しくありませんので注意が必要です。

 

リハビリの種類とやり方
炎症が治まったら少しづつ動かしながらリハビリをしましょう。
膝のリハビリには種類があります。
ちなみにリハビリはリハビリテーションの略式で「再教育」という意味があります。
まさに固まった関節や痩せてしまった筋肉を再教育し元の状態に戻していく…
これが最高の目的となります。

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リハビリの前にマッサージ

太ももの前面の筋肉をマッサージしましょう。
太ももの前の筋肉は、大腿直筋・内側広筋・外側広筋・内転筋群などがあります。
これらの筋肉が固まってしまったり、柔軟性がなくなると膝が不安定になり、痛みの原因となりえます。軽くでいいので筋肉を緩めるようにしましょう。

 

膝のお皿を動かし血流を改善させる

今度は膝蓋骨を動かします。
これは、モビリゼーションといい、関節の可動域を改善させる方法です。

模型を使うとこのようなイメージになります。
軽くつまむように行うのがコツです。
動く範囲には個人差がありますので、無理せず行ってください。

 

膝まわりの筋肉をストレッチさせよう

・ストレッチ
いわいる膝周辺と関連部位の柔軟体操といったところですが、これも有効です。
*関連部位とは、、、膝と直接的ではないが影響を及ぼす部位のことです。
膝関節では、足首、股関節、脊椎、肩甲骨、肩関節、肘関節などです。
基本的に、その関節近い関節ほど影響力が強くなります。

足首が固くなれば膝関節も固くなります。股関節も同じです。
逆に足首が柔らかくなれば膝関節も柔らかくなります。
ですので、膝関節周りの関節を中心にストレッチを心がけていきましょう。

 

 

膝の痛みに振り子体操

①1キロか500グラム程度の重りを足首にくくり付けます。
重りを足につけることで、重さと重力で膝関節に隙間が生じます。
このの隙間が関節にできることで、膝関節の軟骨を痛めないで、安全にリハビリ(この場合では関節の可動域を向上させる)に役立つことができます。

 

ぶらんぶらんとブランコのように

②そのまま力を抜いてリラックスをしながら遠心力を利用しながら振り子をしていきます。
ポイントは力を抜くことです。

③できる範囲で大きく振りましょう。
この動作を10回から3,40回程度続けます。
*炎症のような腫れ、熱感があるときはやめときましょう。
無理しないで行くのが最優先です。

そのままキープで腿の前を筋トレ

今度はそのまま10秒~30秒ほど足を上げたままキープしてみましょう。
前腿の大腿四頭筋の筋トレにもなります。
筋肉の衰えは30歳から1%づつ弱くなると言われています。

また人間の体の70%は下半身の筋肉ですのです。
從って30歳過ぎたら下半身の筋肉を使う運動をすることが大切です。
でも今からでも遅くありません。
今すぐ始めましょう!!
下半身の筋トレは、ランジ、スクワットなども有効です。


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まとめ
膝関節などの痛みは、とても不快です。
痛みが強い時は、専門家に診てもらいましょう。

膝の痛みには、まだご紹介できていない種類や対処法がありますので、またの機会にご紹介させていただきまね。


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