高齢者こそ腰痛のためにも
筋トレがおすすめ‼

この筋トレは、歩行時に使う下半身の筋肉を強化させます。
大腿四頭筋（もも全面の筋肉）に効かすやり方です。
腰を痛める心配も少なく、高齢者に必要な大腿四頭筋を鍛えることができるのでおすすめです。

まず写真のように片足を前に出します。
この時、出来るだけつま先から膝頭が出ないように骨盤を下げます。
あまり膝が前にでてしまうと膝関節を痛めることもありますので、骨盤を下げる際は、あくまで後ろ重心で行います。

 

コツは、お尻（骨盤・股関節）を下げるようにして、前足のももが７~９割の重心を乗せることを心がけます。
ももの前の筋肉がガチガチに固くなるのを意識して筋肉がパンパンになるように頑張る。
あまりにもきついようなら浅めから始めても良いです。
しかし出来る人は、そのまま歩くように交互に効かせていきましょう。
またダンベルなど重りを所有している人は、持ちながら行うと、筋肉の負荷が大きくなり筋肥大を起こしやすくなります。
骨盤の上げ下げをしているだけでも、かなり下半身の筋肉に効果的なのでスキマ時間をつかって継続して行いましょう。
所有時間には個人差がありますが、片足１０秒程度でも十分に効きますので、秒数・回数を増やして負荷を調整してください。

 

下半身強化にスクワットは、高齢者にもおすすめです。
ウオーキングより下肢にかかる負荷が大きくなり、普通に歩くより大腿四頭筋や大殿筋（お尻の筋肉）の筋トレにおおきに役に立ちます。
毎日のウォーキングと併用したり外出できない日のトレーニングにおすすめです。
継続することが一番大切ですので、出来る範囲の浅いスクワットでも全然大丈夫ですので、１日１０回頑張るようにしましょう。

出来る人は、腰を下げてやってみましょう。
この時のポイントは先程のラウンジ同様につま先より膝頭が前に出ないようにすることです。
小刻みに骨盤を上下させて体重で負荷をコントロールします。
イメージはどっしりした足腰の筋肉を育てるような気持ちで、じっくと継続しましょう。
頑張るとももの前の筋肉がパンパンになるのを感じることができます。

ダンベルやペットボトルに水を入れて重りにすることで、さらに負荷を大きくして足腰に効かす事ができます。
色々と工夫をしてみましょう。

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こちらも定番の筋トレですが、主に体幹の脊柱起立筋などの筋肉やお腹の腹直筋にも効かす事ができます。
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注意：少し腰に負荷がかかります。
左右交互に胸に引きつけるようにして地面に膝がつかないように股関節を上げていきます。
結構キツイので高齢者の方でも自信のある人は、やってみてください。

階段や踏み台の上り下りも下半身の筋トレに役に立ちます。
高齢者の方でも比較的安心して運動ができます。
膝を痛めたり、転倒になることもあるやもしれません。
降りる時はゆっくり足を下ろすようにしてください。

ふくらはぎ（下腿三頭筋・ヒラメ筋・アキレス腱）の筋力低下は、上半身の不安定につながり腰痛の原因にもなります。
階段などを利用して、つま先立ち→かかとを下げるを繰り返しふくらはぎの筋肉を鍛えていきしょう。

無理ぜず根気よく毎日継続しておこないましょう。
筋トレに遅いはないので、諦めず気楽に頑張ることをおすすめします!

タンパク質（プロテイン）は、筋肉を作る材料になります。食の細くなるご高齢の方には、高品質で安心の国産プロテインでの補給がおすすめです。


 

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