立つと腰が痛くなる・立ちっぱなしで腰痛になる
時の解消法をお教えします‼

立っている姿勢・体勢に問題がある

立位（立っている姿勢）がよくない姿勢があると腰への負担が大きくなり、腰痛になりやすくなるといえます。

人はその方のクセが立位に出ます。
・右重心にかたよる
・腰を丸くしてしまう
・腰を反ってしまう
といったバランスを悪くしています無意識にしてしまう行動です。
人の体は二足で立つので他の動物に比べて不安定です。
不安定な状態で立位の時間が長いと、腰回りの筋肉も過緊張し腰痛になりやすいといえます。

何と無くしてしまう立位での仕草が腰痛へなってしまう可能性があるということになります。

無意識を意識的に

意識のない体勢を取らないように、面倒でもまず意識をして腰痛にならにくい体勢を選択していくことが大切です。
 

立ち仕事で腰痛になりやすい傾向として
カラダの歪み（アンバランス）があります。

カラダの歪みは主に左右対称かどうか？ということが、わかりやすい基準となります。
・肩の位置の左右差
・骨盤の高低差
・手の長さ
・首の傾き具合
・耳の高さ
などがあります。

これらは鏡でもチェックできるので確認するのもよいと思います。
歪みの代表格として
・猫背姿勢
・巻き肩
・O脚
などがあります。

これらの歪みの特徴は、自覚がないところにあります。

ご自身の歪み具合を知らず長時間立ち仕事をしているとじわじわ腰に負荷がかかり腰痛になりやすくなります。

背骨（脊柱）はキレイなS字状ですので、まっすぐな立位を心がけることから始めるとよいと思います。

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立位でいることは、自分のカラダの体重を支えないといけません。
体重を支えるには、それなりの筋肉が必要です。

特に姿勢を支える抗重力筋という深層の筋肉（インナーマッスル）の脊柱起立筋という筋肉があります。
この筋肉が背骨を支え正しい姿勢をキープしてくれます。

 

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起立筋が弱くなっている（疲労など）と猫背やアンバランスになり、姿勢を崩しれ腰痛になりやすくなります。

これら抗重力筋は、体幹トレーニングなどで補うことができ、当院でも整体の合間にお教えしています。

正しい姿勢には筋肉は必要不可欠です。

立位で腰痛になるのに関節の柔軟性の欠如があります
関節は動くときに重要ののではなく、関節が硬くなると腰にダイレクトに負荷がかかるます。
腰にかかる負荷がかかると腰痛にもなりやすくなります。

立位で大事な関節は

・股関節
股腸腰筋などの股関節と腰椎をつなぐ共有した筋肉があるために股関節の動きが固いと腰椎にダイレクトに刺激が入り腰が痛くなりやすくなります。

・膝関節
膝関節は立位時に真っ直ぐなっていないといけません。
人の体重は骨と骨で支えています。
膝関節の下腿の骨と大腿の骨で体重を支えています。
膝関節が固いと立位時に膝が曲がってしまい猫背姿勢になり腰への負担が大きくなります。

・足首（足関節）
足関節の捻挫などで足首が固く動きが小さくなると、膝関節→股関節→腰へと負荷が伝わり痛くなりやすくなります。
足首は、地面と直接関わる関節ですので適度な柔軟性を確保したいところです。

まず、足腰の筋肉を鍛えることを考えた時に、やはり一番、短時間で効果を発揮させる筋トレは、スクワットと思います。

スクワットは、お尻・ももなど腰に関係する筋肉トレーニングはになります。

これは、立つと腰が痛い時は、これらの筋肉が弱くなってしまっていることが多いからです。
ぜひ、立つと腰がいたい時に試して頂きたい筋トレです。

やり方
図１のように、足幅は肩幅程度に広げて、、中腰姿勢を取ります。

今度は
図２のように
お尻をゆっくり下げるように落としていきます。
途中、一番きついところで、停止させるのも効果的です。
お尻とももの筋肉を大いに使っていることを意識し確認しながら行って下さい。
ペースは人それぞれですが、ゆっくりと丁寧にお尻とももが筋肉痛になるくらい行うと早く効果を実感することができます。
しかし、無理は禁物なので、５秒から１０秒程度かけてお尻を下げて同じように上げるのを５回程度から始めても良いです。

＊腰や膝関節の痛みが強い時は、無理せず休むか、角度を変えてみる・回数を減らすことも大切です。

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スクワットについてはこちらもご参照下さい。
歩くと腰が痛い時の筋トレ法

今度は、立位で片足立ちで体感の筋肉をつけていきます。
これは、いつでもできるので、ぜひ気軽に試して頂きたい筋トレです。
別ページの歩くと腰が痛い時の筋トレ法にも記載してありますが、おさらいで解説します。

やり方
まず、真っ直ぐ立ちます。
立つと痛い腰は、立位で使う筋肉が弱まっていることが多いものです。
とくに、立ち始めて暫く経つと、腰が痛くなるタイプでは著名です。

それらは、深層の筋肉である、脊柱起立筋の影響であるケースも多いのです。

今度は、足を後方に伸ばしていき、バランスを取ります。

また、このような足を上げるのではなく、片足立ちでバランスを取るということも有効です。
体幹トレーニングは、バランスを崩しそうになるところを、保つということが大切です。

初めは１０秒でも構いません。できれば１分くらいを目標にしましょう。

地道な作業ですが時間を見つけて、日々継続していくことが大切です。

 

ふくらはぎの筋肉である、下腿三頭筋・ヒラメ筋を鍛えます。
これは、膝が痛い人にも有効です。
人間は、２足歩行の動物ですので、土台でもあるふくらはぎの筋肉が強くなると、立位でも腰にかかる負担を軽減できます。

考え方としては、立位で足が弱くなるから、腰が頑張らないといけないので腰痛になるという考えでよいと思います。
足腰の筋肉が付けば、長時間立ちっぱなしでも腰が痛くなることを減らすことができます。

やり方
階段や段差で写真のように
つま先立ち
と
かかとを下げるのをゆっくり繰り返します。
５秒程度掛けてつま先立ち
また同じ５秒程度掛けて、かかとを落とすことを繰り返し、ふくらはぎの筋肉に効いているのを意識をしながら行います。

転ぶといけないので、手すりなどで捕まりながら行うのもよいと思います。

これも地味な作業ではありますが、焦らずコツコツ継続して下さい。

猫背姿勢などの不良姿勢は、立つ時に腰が痛くなりやすくなります。

建物のでいえば、バランスが悪いと、意外な箇所や一見すると関係ない箇所に負担がかかるものです。

それと同じように立つということは非常にバランスが大切になるものです。

姿勢を崩さないようにも、体幹トレーニングと併用し、ストレッチなどを駆使して正しい姿勢を維持できるようになることはとても大切です。

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