ランニング時の腰痛｜横浜市瀬谷区あくわ整骨院

ランニング（マラソンなど）時の腰痛
 

走る動作では、どちらか片方の足が常に上がっている状態で走るために不安定になり腰に負荷がかかり腰痛になることもあります。
では、ランニング時の腰痛でどのようなパターンがあるのか見てみましょう。

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ランニング時の腰痛のパターン

ランニングが終わると急に腰が痛くなる

ランニング中は交感神経（興奮する神経）の影響もあり、痛みを感じにくいという特長があります。
筋肉や関節も動かされることで温かくなり全身の血流もよくなる為に、痛みが出にくいというのもあり、走り終わると、急激に体が冷え込む為に腰痛（痛み）が出やすいともいえます。
急に走るのを止めるのではなく、徐々にクールダウンするとよいでしょう。


背中を反らす・前屈で腰が痛い

このような場合は、フォーム（走る動作）に問題があるともいえます。
ランニング中に、前かがみ（猫背）や反りすぎ（反り腰）などで走ることでこのような腰痛になることがあります。
姿勢に気をつけながら無理のないフォームを身につける必要があるといえます。
 

腰痛だけではなくの箇所が痛む

足首が固いなどで足首の動きを腰や膝などでかばいながらランニングをすると腰痛になりやすくなるだけではなく、膝関節や足首を痛めやすくなります。
・腰をかばい背中が痛くなる
・反対側の腰痛む
・腰痛と同時に股関節も痛くなる
など、そのまま走っていると、痛みの範囲が広くなることもあります。

走る時だけ痛い

人は日常生活で体が歪んでしまうものです。
その人の持つアンバランスがそのままランニングフォームに現れます。
普段のカラダの歪みで腰痛がでなくとも、長時間走ることで、身体のアンバランスにより同じ筋肉や関節などの箇所に刺激が入り腰痛になってしまうこともあります。


ランニングの腰痛になってしまう原因

ランニング時の腰痛では、腰に問題（ヘルニア・分離症など）がない場合、ランニングフォーム・身体のバランス・腰を支える筋肉の問題があるといえます。


フォームの乱れ
正しいランニングフォームで走ると呼吸も楽になり疲れにくく、腰痛になりにくといえます。
走る際の足の歩幅や腕の振り方などご自身の身体に負担のかからないようにする事も重要です。

 

身体のアンバランス

人間は左右対称（肩や骨盤の高低差・手足の長さなど）の歪みのないのが理想的ですが、なかなかそのような方はいないと思います。
左右のバランスがおかしいと、本人は真っ直ぐのつもりでも傾いてしまったりフォームが崩れてしまいがちです。
普段より歪みに気をつけながら生活をする必要があります。


腰を支える筋肉が乏しい

脊柱起立筋など腰や背中を支える筋肉が不足していると、ランニングをしていた際に、腰を支えることができず腰痛になることがあります。
背中・腰を支える脊柱起立筋は姿勢を維持する筋肉で疲労しにくい特長がありますが、それでも10キロ・20キロと走ってくるうちに疲労が蓄積し正しいランニングフォームを維持できず腰痛になってしまうこともあります。
 

股関節の固さ

ランニングでの股関節は、最重要の関節いえます。
足を前に出し、力強く蹴り出さないといけません。
その股関節の柔軟性（可動域）が小さいと腰椎（腰骨）や大腰筋（腸腰筋）が代役になってしまい結果、腰にかかる負担が大きくなり腰痛になりやすくなります。
 

股関節周りの筋肉の固さ

股関節が固い・可動域が小さい理由に股関節周りの筋肉の固さに問題がある場合があります。
股関節と腰椎を連結する腸腰筋
左右のバランスを保つ中臀筋
骨盤とから膝まで伸びるハムストリング（後方）大腿四頭筋（前方）
などの筋肉の萎縮などにより腰にかかる負担が大きなると腰痛になりやすくなります。


ランニングは疲労が蓄積やすい運動ですので、適度なインターバル（休息）を取るようにしながら行うのが望ましいといえます。