腰痛運動の工夫の仕方
横浜市瀬谷区あくわ整骨院

このページでは、「腰痛に対する運動」はどのようにして行うべきなのか?

腰痛に対する運動

1、ウォーキング(歩く)

よく腰痛にウォーキングがよいと、皆さんもご存知だと思います。

しかし、よいのはわかっていても、なかなか行動にうつせない方も多いようです。

ウォーキングなどの運動は、継続が大事になります。

まずどうすれば継続できるのかについてかなりましょう。

 

◇日常生活の中にウォーキングを取り入れる

やはり人間は、自分の意思で行おうとすると、弱さが出ます。

・今日は寒いからやめとこう

・また明日から始めよう

一度、歩くのをやめてしまったら、そのまま歩かなくなくなってしまう。

といった方も多いのではないでしょうか。

 

そこで、腰痛に効果の大きいとされるウォーキングを日常生活に習慣化させることが大事です。

 

そのためには

「自動車やバイクの乗る機会を減らす」

ことがおすすめです。

自動車やバイクはとても便利な乗り物です。

しかし、何でも自動車やバイクに乗ってしまうと、下半身の筋肉は衰える一方でしょう。

下半身の筋肉をつけるために、出来る限り、自動車やバイクを控え、歩いて出かけることにしましょう。

 

例えば、買い物に歩いて出かけた時に、毎回、自動車バイクでは、買い物に行ったいう事実しか残りません。

しかし、あえて歩いていけば、下半身の筋肉も鍛えられ、買い物もできるという「一石二鳥」になるわけです。

この時に、買い物の荷物が重たい時に、歩くと、負荷がかかりやすくなり、筋肉も鍛えやすくなります。

※あまりにもきつい時は無理はしないようにしましょう。

 

買い物の荷物も、右腕・左腕など左右対象に持たれると、腰への負担が減り、腰痛になるなりにくく、効率的に下半身の筋肉を鍛えることができるのです。

 

◇電車やバスで街歩く電車やバスを控えて歩く

通勤などで、電車やバスを使う方は大勢いらっしゃいます。

しかし、そのまま、電車やバスを乗るのではなく、ひとつ前の駅やバス停で降りて、あえて歩くことが大事です。

これは意外にやってる方が多いと思います。

 

そこで、さらなる工夫として、

電車やバスであえて降りた時に、歩くついでに、公園などに立ち寄り、軽めに運動してから帰る。

 

これは公園ではなくてもよいのですが、少しカラダを動かしてからご帰宅されると、翌朝の腰の状態が全然違います。

 

例えば、

・公園のベンチで、下半身のストレッチをする

・鉄棒を使って腕立て伏せをしてみる

・公園の周りを回ったりして少しジョギングして帰る

など、公園の遊具や健康器具を使って腰痛体操をするのはとてもよいのでないでしょうか。

 

スポーツジムなどに通うと、お金もかかるものですし場所も限られてしまいます。

しかし、身近にあるものや道具を使うことでお金と時間をかけず継続しやすい腰痛体操ができます。

 

その一環として、ご帰宅帰りのスキマ時間を使い公園などで運動してからのご帰宅をおすすします。

 

・手足に「重り」などを着けて通勤する

手足に重り(ウエイト)などをつけ下半身に負荷をつけて歩くとより筋肉量がつきやすくなります。

当然、重りをつけることで、下半身が重たくなったりする場合もあるかもしれませんが、これは筋肉トレーニングでは当然の事です。

 

あえて負荷をかけることによって、下半身の筋肉を増大させます。

したがって、あえて重いウェイトをつける事は、筋肉をつける近道になるのです。

 

◇身近にできる筋力トレーニング

仕事や家事で忙しくてなかなか筋肉トレーニングできないと言う方もいるでしょう。

特にデスクワークの腰痛で悩まれて方は、スキマ時間に行う筋力トレーニングをおすすめします。

 

例えば、

・デスクワークなどで長時間座っている時に、まめに立ち上がり、スクワットをする。

長時間座っていると腰周りの筋肉などが硬くなり腰痛なりやすくなります。

 

そのために、こまめに腰回りのストレッチをすることが大事です。

このストレッチと合わせて筋力トレーニングをするのをおすすめします。

 

長時間デスクワークの仕事が何年も続くと、下半身は自然と衰え筋力も低下します。

この時に、筋力低下と同時に関節の動きも悪くなり、腰痛をこじらせやすくなります。

そうならないためにも、日々の仕事の中で、下半身の筋肉をつける運動を付け加えるとよいでしょう。

 

スクワットは下半身の筋肉を積極的に使います。

そうすることで下半身の血流量も上がり、腰回りの筋肉に、酸素や栄養素が行き渡り腰までの筋肉によい変化をもたらします。

例えば、1時間のデスクワークで集中したら10回ほどスクワットする 。

さらに、時間的に余裕があれば、股関節を回したり、ハムストリング(モモの筋肉)を心地よく伸ばしてあげるのも(ストレッチ)をしてあげるのも有効です。

 

腰痛体操の目的は、

・筋力をつける

・関節可動域を上げる

・筋肉の柔軟性をつける

の3つが大事だと当院では考えています。

この3つが、人間の骨格がよい状態にキープできる条件だといえるのです。

・筋肉がなければ、体を支えることができません。

・関節動きが悪ければ、腰や首に負担がかかります。

・筋肉の柔軟性がなければ、体がスムーズに動かす事ができません。

ですのでこの3つを意識して日常生活を送ることが大切です。

 

イス座るときに「背もたれ」を使わない

イスに座るときに「背もたれ」などによりかかってしまうと体は自然と猫背になってしまいます。

また、その時は、体幹の筋肉を使わないために、背中の筋肉も衰えてしまう傾向があります。

 

そのために、イスに座る時は、「背もたれ」を使わず姿勢をまっすぐ伸ばすように心がけ背中の筋肉を存分に使ってあげてください。

そうすることで、背中の筋力トレーニングになり体幹の筋肉を鍛えることができます。

※なぜ体幹の筋肉が大切なのかと言うと、体幹の筋肉は背骨や骨格を支える大切な筋肉だからです。

よい姿勢をキープできるになると、見た目がよい（美しい）だけではなく、腰への負担が自然と軽減されます。

このよい姿勢をキープするために体幹(インナーマッスル)の筋肉が必要不可欠なのです。

 

◇歩きながら、股関節や肩関節をぐるぐる回す

ウォーキングで通常に歩くだけでは、もったいないです。

股関節や肩関節を回すことで、関節の最大可動域が上がり、だんだん関節の動きがよくなってきます。

関節の動きがよくなってくると、腰の負担なくなり、腰痛予防になります。

腰痛がある、ほとんどの方が肩や腰の肉がガチガチに固まっています。

この肩や腰の筋肉を緩めるのに、

・肩関節を回す

・股関節を回すのといった運動が大変有効なのです。

関節を大きく大きく関節を回すようにしてください。

この時にウォーキングなどの有酸素運動で鳥の時に動かすと大変動きが良くなります。

 

３、子育ての方は、お子様を抱えながらスクワット

お子様はきっと数キロの体重があると思います。

このお子様の体重を利用し、正しい姿勢でスクワットをすると下半身の筋肉が鍛えられてることができます。

この時に、腰に負担がかからないように背筋と伸ばし下半身の筋肉を意識しながら行うようにしてください。

そうすることでそうすることでお子様を寝かしつけながら下半身の筋肉を鍛えることができます。

 

など、日常生活の動作を工夫すると様々な運動することできます。

これはあくまで無理せずできる範囲で継続させることが大事です。

このような運動指導を当院では行っています。

腰痛でお困りの方はぜひ当院にお気軽にお問い合わせください。

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